Alimentation équilibrée des ados : repères et habitudes simples

Mis à jour le 9 octobre 2026

L’alimentation équilibrée des ados repose sur des repas variés, plutôt que sur des interdits : fruits et légumes, féculents complets, protéines, produits laitiers, matières grasses de bonne qualité en petite quantité et eau comme boisson principale. Les repères publiés par l’OMS, la Mayo Clinic et le service de santé britannique (NHS) vont dans ce sens.

Cet article présente ces repères de façon concrète pour les parents et les adolescents. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste, qui adapte les conseils à la croissance, à l’activité et à l’état de santé de chaque jeune.

Que signifie manger équilibré à l’adolescence ?

Le guide alimentaire du NHS, le « Eatwell Guide », indique qu’il faut chercher l’équilibre sur une journée, voire sur une semaine, et non à chaque repas. Il précise qu’après l’âge de 2 ans, les enfants peuvent manger les mêmes aliments que le reste de la famille, dans les proportions qu’il illustre : un peu plus d’un tiers de fruits et légumes, un peu plus d’un tiers de féculents (de préférence à base de céréales complètes), puis des protéines, des produits laitiers ou équivalents et un peu de matières grasses insaturées.

Les aliments riches en graisses, en sel et en sucre se placent en dehors de ce schéma : le NHS recommande de les consommer moins souvent et en petites quantités. L’idée n’est donc pas de les interdire, mais de les traiter comme des extras.

Quelle place pour les fruits, les légumes et les féculents ?

L’OMS recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour à partir de 10 ans, soit, selon le NHS, au moins 5 portions quotidiennes. Tous les formats comptent : frais, surgelés, en conserve ou séchés. La Mayo Clinic suggère de proposer des fruits sous différentes formes, de choisir des fruits en conserve au jus naturel plutôt qu’au sirop, et de varier les légumes, y compris les légumes secs, avec des légumes colorés au fil de la semaine. Pour les conserves et les surgelés, elle conseille de préférer les versions moins salées.

Pour les féculents, le NHS recommande les versions les plus riches en fibres ou complètes, comme le riz complet ou les pommes de terre avec la peau. La Mayo Clinic cite le pain ou les pâtes complets, les flocons d’avoine, le quinoa ou le riz brun.

Quelles protéines et quels produits laitiers choisir ?

La Mayo Clinic cite comme bonnes sources de protéines le poisson et les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses, les produits à base de soja et les oléagineux non salés. Le NHS recommande de manger moins de viande rouge et de viande transformée, et vise au moins 2 portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.

Pour les produits laitiers, le NHS conseille les versions moins grasses et moins sucrées, comme le lait demi-écrémé ou le yaourt nature allégé, qui apportent du calcium pour la santé des os. La Mayo Clinic précise que les boissons de soja enrichies comptent aussi comme équivalent laitier. Pour les matières grasses, le NHS recommande des huiles insaturées (colza, olive, tournesol) en petite quantité.

Que boire, et que penser des boissons sucrées ?

Le NHS indique que 6 à 8 verres de boisson par jour sont suggérés, l’eau, le lait demi-écrémé et les boissons sans sucre comptant dans ce total. Il limite jus de fruits et smoothies à 150 millilitres par jour au total, car leurs sucres libres peuvent abîmer les dents. La Mayo Clinic recommande d’éviter les sodas et les autres boissons sucrées, de limiter les jus et, si l’enfant en boit, de choisir des jus 100 % fruits sans sucre ajouté.

Ces conseils rejoignent la recommandation de l’OMS de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, avec un bénéfice supplémentaire possible en dessous de 5 %. Pour une personne consommant environ 2 000 calories par jour, 10 % correspondent à environ 50 grammes de sucre, selon l’OMS.

Concrètement, une bouteille d’eau accessible dans le sac, de l’eau aromatisée avec des fruits frais plutôt qu’un soda au quotidien et un verre de jus occasionnel plutôt que plusieurs permettent de rester dans ces repères sans les imposer comme une règle stricte.

Comment limiter sucre, sel et graisses sans frustrer ?

L’OMS recommande de limiter la graisse totale à 30 % ou moins de l’apport énergétique, les graisses saturées à 10 % au plus et les acides gras trans à moins de 1 %. Pour le sel, la recommandation de l’OMS pour les adultes est de moins de 5 grammes par jour ; pour les enfants, le maximum est plus bas et doit être estimé en fonction de l’apport énergétique, sans chiffre précis dans la fiche consultée.

La Mayo Clinic conseille de réduire les graisses saturées, présentes par exemple dans la viande rouge, les saucisses, la volaille avec la peau et le beurre, ainsi que le sel, car la plupart des enfants américains en consomment trop. Elle invite aussi à lire les étiquettes pour repérer les céréales de petit-déjeuner contenant peu de sucre ajouté. Le NHS recommande de même de s’aider des étiquettes pour choisir des produits moins salés.

Un cadre souple fonctionne mieux qu’une interdiction : prévoir à la maison des alternatives faciles (fruits, yaourt nature, oléagineux non salés) et garder les produits très gras, salés ou sucrés pour des occasions, plutôt que de les bannir.

L’activité physique change-t-elle quelque chose ?

L’OMS indique que l’activité physique est associée, chez les enfants et les adolescents, à une meilleure condition physique, à une meilleure santé cardiométabolique et osseuse, à de meilleurs résultats cognitifs, à une meilleure santé mentale et à une réduction de la masse grasse. Elle recommande de limiter le temps passé en position sédentaire, y compris devant les écrans, à tout âge.

L’alimentation et l’activité vont donc ensemble : un jeune actif a des besoins énergétiques différents d’un jeune sédentaire, et ces besoins varient aussi avec l’âge, le sexe et la croissance, comme le rappelle la Mayo Clinic. Les apports exacts relèvent d’un avis personnalisé et non d’un tableau universel.

Quand demander l’avis d’un professionnel ?

Parlez-en au médecin traitant si la croissance ou la prise de poids vous inquiète, si la fatigue persiste, si votre adolescent supprime des groupes d’aliments entiers, saute souvent des repas ou exprime une forte préoccupation de son poids ou de son corps. Un diététicien-nutritionniste peut compléter l’évaluation.

Évitez les régimes restrictifs, les compléments ou les produits « minceur » sans avis médical : ils ne remplacent pas un suivi adapté à l’âge. Les repères de cet article sont des repères généraux pour un jeune en bonne santé ; ils ne s’appliquent pas tels quels en cas d’allergie, de maladie chronique ou de traitement.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

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Sources

• Organisation mondiale de la santé : Healthy diet — fruits et légumes, sucres libres, graisses, sel
• Mayo Clinic : Nutrition for kids, guidelines for a healthy diet — fruits, légumes, céréales complètes, protéines, produits laitiers, boissons sucrées, étiquettes
• NHS : The Eatwell Guide — proportions des groupes d’aliments, équilibre sur la journée, poisson, boissons, jus de fruits, enfants de plus de 2 ans
• Organisation mondiale de la santé : Physical activity — bénéfices de l’activité physique chez les enfants et adolescents, limitation de la sédentarité

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.