Équilibrer ses repas : repères simples pour composer son assiette

Mis à jour le 9 octobre 2026

Équilibrer ses repas ne demande ni calcul de calories ni repas parfait : il s’agit surtout de varier les aliments sur la journée et la semaine, en s’appuyant sur des légumes, des féculents complets, des sources de protéines et des matières grasses de bonne qualité. Les recommandations officielles sont convergentes et simples à appliquer.

Cet article reprend les repères du guide Eatwell du NHS britannique, de l’aide-mémoire de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et du site français mangerbouger.fr. Il distingue ce que disent ces sources de ce qui relève du simple bon sens pratique, et il indique à quel moment demander l’avis d’un professionnel.

Faut-il équilibrer chaque repas ?

Non, d’après le NHS. Le guide Eatwell indique qu’il n’est pas nécessaire d’obtenir l’équilibre à chaque repas : il suffit de s’en approcher sur une journée, voire sur une semaine. Cette approche allège la pression souvent ressentie : un repas pris sur le pouce ou un déjeuner au restaurant ne « défait » pas une alimentation globalement variée.

L’OMS résume les principes d’une alimentation saine en quatre mots : adéquation, équilibre, modération et diversité. Il s’agit donc moins d’une règle d’assiette stricte que d’une orientation générale.

Comment composer son assiette ?

Le guide Eatwell du NHS propose des proportions approximatives de l’ensemble de l’alimentation :

• les fruits et légumes occupent un peu plus d’un tiers, avec au moins cinq portions variées par jour ; frais, surgelés, en conserve, séchés ou en jus comptent, le jus et les smoothies étant limités à 150 ml par jour au total ;
• les féculents (pommes de terre, pain, riz, pâtes) occupent un peu plus d’un tiers ; on les choisit de préférence complets ou riches en fibres, ou l’on garde la peau des pommes de terre ;
• les légumineuses, le poisson, les œufs, la viande et les autres protéines occupent une place plus petite ;
• les produits laitiers ou leurs alternatives apportent protéines et calcium ;
• les huiles et matières grasses insaturées sont à consommer en petite quantité.

Ce sont des proportions indicatives pour la majorité des personnes de plus de deux ans, et non une prescription individuelle.

Quelles protéines choisir ?

Le NHS recommande de manger des légumineuses, du poisson, des œufs, de la viande et d’autres sources de protéines, en limitant la viande rouge et la viande transformée. Il suggère de consommer au moins deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras. L’OMS encourage les protéines végétales comme les légumineuses et estime qu’un déplacement vers les protéines végétales peut être bénéfique pour la santé, notamment au détriment de la viande rouge.

Mangerbouger.fr recommande d’augmenter les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) et d’alterner poissons gras et poissons maigres, et de réduire la charcuterie et la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). Les sources consultées ne disent pas qu’une protéine doit figurer à chaque repas : cette règle de l’article d’origine n’a pas été retrouvée.

Quels glucides, quelles graisses, quelle quantité de sel et de sucre ?

L’OMS recommande que les glucides proviennent principalement de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses, et que les adultes consomment au moins 25 g de fibres par jour. Elle limite les sucres libres à moins de 10 % de l’énergie quotidienne et le sel à moins de 5 g par jour. Côté graisses, elle conseille de préférer les graisses insaturées aux graisses saturées et aux acides gras trans.

Le NHS recommande d’utiliser des huiles insaturées en petite quantité et de manger moins souvent, et en petites portions, les aliments riches en graisses, en sel et en sucre, comme le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées ou la glace. Mangerbouger.fr cite les huiles de colza, de noix et d’olive comme huiles à privilégier.

Que boire au quotidien ?

Le NHS indique que les autorités recommandent de boire de 6 à 8 verres de liquide par jour. L’eau, le lait à teneur réduite en matières grasses, les boissons sans sucre, le thé et le café comptent. Un repère simple proposé par le NHS : une urine de couleur jaune pâle. Mangerbouger.fr recommande de réduire les boissons sucrées et l’alcool chez l’adulte, et rappelle qu’aucune consommation d’alcool n’est recommandée pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents.

Comment appliquer ces repères au quotidien ?

Quelques habitudes concrètes découlent directement de ces recommandations :

• commencer la composition d’un repas par les légumes et un féculent complet, puis ajouter une source de protéines ;
• cuisiner davantage à la maison, ce qui permet de maîtriser les ingrédients selon mangerbouger.fr ;
• comparer les étiquettes sur les calories, les graisses, le sel et le sucre, comme le conseille le NHS ;
• privilégier les aliments de saison et locaux, que mangerbouger.fr cite parmi ses orientations, et prévoir ses repas quand c’est possible.

Il n’existe pas de modèle unique : une alimentation équilibrée peut prendre des formes variées selon les goûts, la culture, le budget et les contraintes de chacun.

Quand demander l’avis d’un professionnel de santé ?

Les repères présentés conviennent à des adultes en bonne santé. Le NHS indique que les personnes ayant des besoins alimentaires ou médicaux particuliers peuvent faire appel à un diététicien. Mangerbouger.fr propose des recommandations spécifiques pour la grossesse, les jeunes enfants, les adolescents et les personnes de plus de 75 ans.

Consultez un médecin en cas de perte ou de prise de poids inexpliquée, de fatigue persistante, de maladie chronique (diabète, maladie cardiaque, maladie rénale) ou d’allergie alimentaire. Ne modifiez jamais un traitement en cours en vous appuyant uniquement sur l’alimentation.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Alimentation équilibrée des ados : repères et habitudes simples
• Les bases de la nutrition pour les enfants : repères officiels
• Les groupes d’aliments et leurs rôles : repères pour varier
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Sources

• NHS : Le guide Eatwell — proportions des groupes d’aliments, équilibre sur la journée ou la semaine, cinq portions, jus limité, boissons, matières grasses, diététicien
• OMS : Alimentation saine (aide-mémoire) — principes d’une alimentation saine, fruits et légumes, fibres, glucides, sucres libres, graisses, sel, protéines végétales
• Mangerbouger.fr (Santé publique France) : Les recommandations alimentaires pour les adultes — aliments à augmenter, à privilégier et à réduire ; alcool ; huiles ; fait maison
• Mangerbouger.fr (Santé publique France) : page d’accueil — recommandations spécifiques pour la grossesse, l’enfance, l’adolescence et les plus de 75 ans

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.