Mis à jour le 9 octobre 2026
- L’hiver réduit la lumière du jour : sortir chaque jour, bouger régulièrement et garder des horaires de sommeil réguliers sont les repères de base donnés par le NHS pour les périodes de moral bas saisonnier.
- Une baisse de moral passagère est fréquente ; un trouble dépressif saisonnier est une forme de dépression qui justifie un avis médical.
- Entre octobre et début mars, la peau ne fabrique pas assez de vitamine D au Royaume-Uni selon le NHS ; toute supplémentation se décide avec un professionnel de santé, car l’excès a des effets nocifs.
- Se laver les mains souvent, utiliser des mouchoirs jetables et rester chez soi en cas de fièvre limitent la transmission de la grippe.
- Les compléments ne remplacent pas ces gestes ; demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant d’en prendre.
Se sentir plus fatigué ou moins motivé en hiver est fréquent, et la baisse de lumière y contribue sans doute. Le bien-être en hiver passe par quelques ajustements d’hygiène de vie, sourcés ci-dessous : lumière naturelle, activité physique, sommeil régulier, gestes d’hygiène et attention aux signes qui justifient de consulter. Cet article fait partie de notre dossier sur le bien-être au quotidien.
Il s’appuie sur des organismes de santé publique et de recherche ; quand une idée courante n’est pas démontrée, nous le disons.
Pourquoi l’hiver affecte-t-il le moral et l’énergie ?
La Mayo Clinic décrit le trouble affectif saisonnier comme une forme de dépression qui débute généralement à la fin de l’automne ou au début de l’hiver et s’atténue au printemps et en été. Parmi ses signes : une humeur basse présente presque tous les jours, une perte d’intérêt, un manque d’énergie, un besoin excessif de sommeil, des modifications de l’appétit et des difficultés de concentration. La cause exacte reste inconnue ; trois facteurs sont évoqués : le dérèglement de l’horloge biologique par la baisse de lumière, une possible baisse de la sérotonine et un déséquilibre de la mélatonine.
Un coup de blues passager est courant et ne constitue pas une maladie. Mais le NHS rappelle que le trouble affectif saisonnier est un type de dépression qui survient habituellement en hiver, et qu’il justifie d’en parler à un médecin.
Comment profiter de la lumière du jour en hiver ?
Le NHS conseille, pour ce type de baisse de moral, de profiter autant que possible de la lumière du jour, idéalement en sortant chaque jour. Les sources consultées ne chiffrent pas de durée d’exposition efficace, et nous n’en donnons donc pas. Le principe est simple : sortir marcher à un moment lumineux de la journée, s’installer près d’une fenêtre pour travailler ou prendre ses repas.
Concernant la luminothérapie, le NHS précise que les lampes ne sont généralement pas proposées par le système de santé britannique, car les preuves de leur bénéfice sont limitées, même si de nombreuses personnes les trouvent utiles. Il recommande d’en parler à un médecin avant d’en essayer une, certaines affections oculaires ou certains médicaments augmentant la sensibilité à la lumière pouvant la rendre inadaptée.
Faut-il continuer à bouger quand il fait froid ?
Oui, dans la mesure de vos possibilités. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle que l’activité physique réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, qu’elle est associée chez l’adulte à une meilleure santé mentale et à un meilleur sommeil, et que toute activité est préférable à aucune. Son repère pour les adultes est d’au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. L’OMS recommande par ailleurs de limiter le temps passé assis, ce qui compte en hiver où l’on reste plus souvent à l’intérieur.
Concrètement, vous pouvez alterner marche à l’extérieur aux heures les plus lumineuses, bien couvert, et activités à l’intérieur. Avant de reprendre un effort soutenu, en cas de maladie cardiaque ou respiratoire ou de douleur, demandez l’avis de votre médecin.
Comment garder un sommeil régulier en hiver ?
Le NHS conseille, dans ce contexte, de se coucher et de se lever à heures régulières, de limiter l’alcool et de ranger les écrans avant le coucher. Un besoin de dormir plus longtemps en hiver fait partie des signes décrits dans le trouble saisonnier, mais une fatigue très marquée qui s’installe doit être évoquée avec un médecin. Garder une heure de lever stable, y compris le week-end, aide l’horloge biologique à rester calée sur la lumière du matin.
La vitamine D est-elle nécessaire en hiver ?
Le NHS indique que, de fin mars ou début avril à fin septembre, le soleil est la principale source de vitamine D au Royaume-Uni, mais qu’entre octobre et début mars la peau n’en fabrique pas assez. L’alimentation seule en fournit rarement assez : poissons gras, jaune d’œuf, viande rouge et certains aliments enrichis sont cités. Le NHS recommande d’envisager une supplémentation en automne et en hiver, et toute l’année pour certains groupes (personnes sortant peu, peau foncée, jeunes enfants…).
Ces conseils concernent le Royaume-Uni et ne sont pas transposables sans nuance à tous les pays. En France, la décision de se supplémenter se prend avec un médecin ou un pharmacien. Le NHS précise qu’un excès prolongé de vitamine D issu des compléments peut élever le calcium sanguin et abîmer les os, les reins et le cœur : ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent sans avis professionnel.
Comment limiter les infections respiratoires en hiver ?
Le NHS décrit la grippe comme très contagieuse. Les gestes recommandés sont de se laver souvent les mains à l’eau tiède et au savon, de se couvrir le nez et la bouche avec un mouchoir en cas de toux ou d’éternuement (à défaut, dans le coude et non dans la main), de jeter vite les mouchoirs usagés et de rester chez soi en cas de forte fièvre ou de sensation de grande fatigue. Le vaccin antigrippal protège contre la grippe ; il est proposé chaque année à certaines personnes plus à risque de forme grave : renseignez-vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien pour savoir si vous êtes concerné.
Les compléments ne remplacent pas ces mesures. Si vous souhaitez en prendre, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien, car ils peuvent présenter des contre-indications et des interactions. Consultez rapidement en cas de symptômes inquiétants : le NHS cite notamment l’essoufflement, des symptômes qui ne s’améliorent pas après sept jours, ou un âge de 65 ans ou plus, une grossesse ou une maladie chronique.
Comment se protéger du grand froid ?
Le NHS définit l’hypothermie comme une température du corps inférieure à 35 °C, qui nécessite une prise en charge hospitalière. Parmi les situations à risque : un habillement insuffisant par temps froid, un long temps passé dehors, des vêtements mouillés conservés sur soi, un logement froid, en particulier chez les personnes âgées vivant seules. Les signes à connaître sont les frissons, une peau pâle, froide et sèche, une parole pâteuse, une respiration lente, de la fatigue ou de la confusion.
En attendant les secours, mettez la personne à l’abri, retirez les vêtements mouillés, enveloppez-la dans une couverture en couvrant la tête, proposez une boisson chaude non alcoolisée si elle est bien éveillée et restez avec elle. Le NHS déconseille les bains chauds, les bouillottes, les lampes chauffantes, de frotter les membres et de donner de l’alcool. Pensez à prendre des nouvelles des personnes isolées ou fragiles lors des vagues de froid.
Comment organiser une journée d’hiver autour de la lumière ?
Voici une façon d’appliquer ces repères sans effort excessif :
- le matin, ouvrir les rideaux dès le lever et, si possible, prendre le petit-déjeuner près d’une fenêtre ;
- à la mi-journée, sortir quelques minutes à pied, y compris par temps gris ;
- le soir, prévoir une activité qui vous fait plaisir et garder le contact avec vos proches, ce que conseille aussi le NHS ;
- en télétravail, inscrire une pause dehors dans l’agenda, comme un rendez-vous ;
- garder une heure de coucher régulière et ranger les écrans avant de dormir.
Pour l’air du logement, que l’on aère souvent moins l’hiver, voyez notre article pour créer un intérieur sain. À la fin de la saison, vous pourrez relancer vos habitudes avec le bien-être au printemps.
Quand consulter ?
Parlez-en à votre médecin si la tristesse, le manque d’énergie ou la perte d’intérêt durent plusieurs jours d’affilée, reviennent chaque hiver ou perturbent votre sommeil, votre appétit ou votre vie quotidienne. La Mayo Clinic cite aussi le recours à l’alcool pour faire face, le sentiment de désespoir ou des pensées suicidaires : dans ces cas, contactez sans attendre un service d’urgence ou une ligne d’écoute. Ne modifiez jamais un traitement en cours sans avis médical.
Questions fréquentes
Pourquoi est-on plus fatigué en hiver ?
La baisse de lumière peut dérégler l’horloge biologique, et l’on bouge souvent moins. La cause exacte du trouble affectif saisonnier reste inconnue, selon la Mayo Clinic. Si la fatigue persiste, parlez-en à votre médecin.
Qu’est-ce que la dépression saisonnière ?
C’est une forme de dépression qui apparaît généralement en hiver et s’atténue au printemps. Elle se manifeste par une humeur basse, une perte d’intérêt, de la fatigue et parfois un besoin de dormir beaucoup. Elle justifie un avis médical.
Les lampes de luminothérapie sont-elles recommandées ?
Le NHS indique que les preuves de leur bénéfice sont limitées et recommande d’en parler à un médecin avant d’en utiliser une, car elles peuvent ne pas convenir en cas d’affection oculaire ou de certains traitements.
Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?
Au Royaume-Uni, le NHS estime que la peau n’en fabrique pas assez entre octobre et début mars. En France, la décision se prend avec un médecin ou un pharmacien, car un excès prolongé issu de compléments peut être nocif.
Comment limiter la transmission de la grippe ?
Lavez-vous souvent les mains, couvrez-vous le nez et la bouche avec un mouchoir jetable en cas de toux ou d’éternuement, et restez chez vous en cas de forte fièvre. Le vaccin antigrippal est proposé aux personnes plus à risque.
Quels signes doivent faire consulter en cas de froid intense ?
Frissons importants, peau pâle et froide, parole pâteuse, respiration lente, fatigue ou confusion peuvent évoquer une hypothermie, qui nécessite une prise en charge urgente. Appelez les secours sans attendre.
Pour aller plus loin
- Fatigue de fin d’hiver : lumière, rythme de vie et repères
- Vitalité et saisons : lumière, sommeil, activité et alimentation
- Prendre soin de soi en automne : repères et précautions
- Hygiène de vie en automne : 5 repères sourcés
Sources
- NHS : Seasonal affective disorder (SAD) — définition, repères d’hygiène de vie, limites de la luminothérapie, quand consulter
- Mayo Clinic : Seasonal affective disorder — symptômes, cause inconnue, facteurs évoqués, quand consulter
- NHS : Vitamin D — production cutanée en hiver au Royaume-Uni, groupes concernés, risque d’excès
- NHS : Flu — gestes d’hygiène, vaccination, signes justifiant un avis médical
- NHS : Hypothermia — définition, signes, conduite à tenir, facteurs de risque
- OMS : Physical activity — repère d’au moins 150 minutes par semaine, bénéfices pour la santé mentale et le sommeil
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.