Mis à jour le 9 octobre 2026
- Raisonner par groupes d’aliments permet de varier son assiette sans calculer : aucun groupe ne remplace complètement les autres.
- Les repères français invitent à augmenter les fruits et légumes, les légumes secs et les fruits à coque non salés, et à réduire la charcuterie, la viande, le sel et les boissons sucrées.
- L’OMS fixe au moins 400 g de fruits et légumes par jour pour les adultes, moins de 10 % de l’énergie en sucres libres et moins de 5 g de sel par jour.
- L’équilibre se juge sur la journée, voire la semaine, et non repas par repas (NHS).
- Ces repères concernent des adultes en bonne santé ; en cas de besoin particulier, un médecin ou un diététicien-nutritionniste adapte les apports.
Pour manger équilibré sans se perdre dans les calculs, il est utile de raisonner par groupes d’aliments : chaque groupe apporte des nutriments différents, et la variété est le principe commun à tous les repères officiels. Cet article fait partie de notre dossier sur l’alimentation saine au naturel.
Les chiffres et recommandations ci-dessous proviennent de l’OMS, du service de santé britannique (NHS) et du site officiel français mangerbouger.fr. Lorsqu’une page ne donne pas de quantité, nous n’en avançons pas.
Pourquoi raisonner par groupes d’aliments ?
Aucune des sources consultées ne propose de se concentrer sur un « aliment miracle » : le site mangerbouger.fr indique qu’il n’existe pas de régime miracle et recommande une alimentation variée et équilibrée, sans exclure d’aliments mais en adaptant les quantités. L’OMS résume la démarche autour de quatre principes : adéquation, équilibre, modération et diversité.
Raisonner par groupes rend cette variété concrète : on alterne des aliments proches au sein d’un groupe, et l’on s’assure de retrouver régulièrement les différents groupes. Cette logique est celle des repères du Programme national nutrition santé, dont nous présentons l’application pratique dans les bases d’une alimentation équilibrée.
Que recommandent les sources pour les fruits, légumes, légumes secs et féculents ?
Fruits et légumes. L’OMS recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour pour les adultes. Le NHS traduit ce repère en au moins cinq portions variées par jour, et précise que les pommes de terre ne comptent pas car elles apportent surtout de l’amidon. Les jus et smoothies ne comptent que pour une portion, avec un maximum de 150 ml par jour. Les repères français placent les fruits et légumes parmi les aliments à augmenter.
Légumes secs. Lentilles, haricots et pois chiches font partie des aliments à augmenter selon mangerbouger.fr. Le NHS les présente comme une alternative à la viande plus pauvre en graisses.
Féculents. Pain, pâtes, riz, semoule ou pommes de terre fournissent de l’énergie. Les repères français invitent à aller vers les versions complètes (pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule et riz complets), et l’OMS précise que les glucides doivent provenir surtout de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumes secs.
Fruits à coque. Noix, noisettes et amandes non salées figurent parmi les aliments à augmenter selon mangerbouger.fr. L’OMS les cite comme source de graisses insaturées.
Quelle place pour les produits laitiers, les viandes, les poissons et les œufs ?
Produits laitiers. Lait, yaourts, fromage et fromage blanc sont à consommer en quantité « suffisante mais limitée » selon les repères français. Le NHS rappelle que les produits laitiers sont une source de calcium et conseille de choisir des versions plus pauvres en matières grasses et en sucres, comme le yaourt nature. Pour qui n’en consomme pas, le NHS cite des boissons végétales enrichies en calcium, le tofu préparé au calcium, les légumes secs, le sésame et le tahini. Il déconseille de compter sur les épinards, dont le calcium n’est pas entièrement assimilable.
Viandes et charcuteries. Mangerbouger.fr classe la charcuterie et la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) parmi les aliments à réduire. Le NHS conseille de choisir des viandes maigres et de limiter les viandes rouges et transformées.
Poissons. Les repères français invitent à alterner poissons gras et maigres. Le NHS recommande au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras.
Œufs. Le NHS les classe avec les sources de protéines, sans repère chiffré dans la page consultée.
Et les matières grasses, le sucre, le sel et les boissons ?
Matières grasses. Les repères français recommandent d’aller vers les huiles de colza, de noix et d’olive, et le NHS d’utiliser les huiles insaturées avec parcimonie, car toutes les graisses sont très énergétiques. L’OMS limite les graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique et les graisses trans à moins de 1 %.
Sucre et produits sucrés. Selon l’OMS, les sucres libres doivent représenter moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, et une limite à 5 % ou moins peut apporter des bénéfices supplémentaires. Mangerbouger.fr place les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés parmi ceux à réduire.
Sel. L’OMS recommande moins de 5 grammes de sel par jour chez l’adulte. Une consommation élevée de sodium est associée à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires, et la plus grande partie du sel provient des aliments transformés, du pain et des condiments ajoutés.
Boissons. Le NHS conseille de boire 6 à 8 verres de liquide par jour : l’eau, le lait demi-écrémé, les boissons sans sucre, le thé et le café comptent. Pour l’alcool, mangerbouger.fr indique qu’il est à réduire pour les adultes et qu’il doit être exclu pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents.
Comment composer ses repas à partir des groupes ?
Le NHS propose de construire les repas autour d’un féculent, de légumes ou de fruits, et d’une source de protéines, avec un peu de matière grasse insaturée. Il précise qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre cet équilibre à chaque repas : il peut s’apprécier sur une journée, voire une semaine.
Par exemple, un plat de lentilles avec du riz complet et des carottes, assaisonné d’un filet d’huile de colza, puis un yaourt nature, réunit plusieurs groupes sans calcul. Le « fait maison » figure d’ailleurs parmi les repères à augmenter sur mangerbouger.fr, car il permet de mieux maîtriser le sel, le sucre et les graisses.
Varier au sein de chaque groupe est plus simple lorsqu’on suit les saisons, et mangerbouger.fr range les aliments de saison parmi les repères à privilégier. Un tour d’horizon de l’année est proposé dans l’alimentation de saison.
Dans quels cas faut-il adapter ces repères ?
Ces repères s’adressent aux adultes. Les besoins diffèrent chez l’enfant : l’OMS donne par exemple des repères de fruits, de légumes et de fibres plus bas pour les moins de 10 ans. Ils diffèrent aussi pendant la grossesse et l’allaitement, et chez la personne âgée ou malade.
Les personnes qui excluent un groupe d’aliments doivent veiller à compenser les apports correspondants. Pour une alimentation végétalienne, le NHS indique que les sources de vitamine B12 sont limitées et qu’une supplémentation peut être nécessaire ; le fer d’origine végétale est moins bien absorbé que celui de la viande. En cas de doute, de maladie chronique ou de régime restrictif, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste, sans modifier un traitement de votre propre initiative.
Questions fréquentes
Quels sont les groupes d’aliments ?
Les repères français distinguent notamment les fruits et légumes, les légumes secs, les féculents (de préférence complets), les fruits à coque, les produits laitiers, les viandes, charcuteries et poissons, les matières grasses, ainsi que les boissons. Le guide britannique Eatwell ajoute un ensemble à part pour les aliments gras, sucrés et salés, à consommer moins souvent et en petites quantités.
Les légumineuses sont-elles des féculents ?
Selon les repères de mangerbouger.fr, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) figurent dans les aliments à augmenter, séparément des féculents complets. Le guide britannique Eatwell les range, lui, avec les sources de protéines comme alternative à la viande. Selon les classifications, ils occupent donc une place à part.
Peut-on supprimer un groupe d’aliments ?
Les repères officiels invitent à ne pas exclure d’aliments mais à adapter les quantités. Si un groupe est écarté pour des raisons éthiques, culturelles ou médicales, il faut compenser ses apports, par exemple en vitamine B12 pour une alimentation végétalienne. Un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut vous aider à le faire.
Combien de produits laitiers par jour ?
Les repères français parlent de produits laitiers en quantité « suffisante mais limitée », sans chiffre sur la page consultée. Le guide britannique conseille de choisir des versions plus pauvres en matières grasses et en sucres, comme le yaourt nature. Si vous n’en consommez pas, certaines boissons végétales enrichies en calcium et le tofu préparé au calcium peuvent compter parmi les alternatives.
Les matières grasses sont-elles mauvaises pour la santé ?
Non, elles font partie d’une alimentation équilibrée, mais en quantité mesurée. Les repères français recommandent d’aller vers les huiles de colza, de noix et d’olive. L’OMS limite les graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique et les graisses trans à moins de 1 %.
Faut-il retrouver tous les groupes à chaque repas ?
Non. Selon le NHS, l’équilibre s’apprécie sur une journée, voire sur une semaine, et non repas par repas. L’essentiel est que les grands groupes soient présents régulièrement, en variant les aliments au sein de chacun.
Pour aller plus loin
- Équilibrer ses repas : repères simples pour composer son assiette
- Alimentation et santé : comprendre les repères pour mieux manger
- Alimentation équilibrée des ados : repères et habitudes simples
- Cuisiner sainement : repères et gestes simples au quotidien
Sources
- OMS : Alimentation saine (aide-mémoire) — repères sur les fruits et légumes, les sucres libres, le sel et les graisses
- NHS : The Eatwell Guide — répartition des groupes d’aliments, équilibre sur la journée ou la semaine
- mangerbouger.fr : Les recommandations alimentaires pour les adultes — aliments à augmenter, vers lesquels aller et à réduire selon les repères français
- mangerbouger.fr : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité — confirmation des repères français et de la consigne sur l’alcool
- NHS : The vegan diet — vitamine B12, fer et calcium en alimentation végétalienne
Découvrez les bases d’une alimentation équilibrée et les avantages de l’alimentation de saison.
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.