Alimentation équilibrée : les bases et les repères au quotidien

Mis à jour le 9 octobre 2026

Manger équilibré, c’est apporter à son organisme ce dont il a besoin, par la variété des aliments, plutôt que de suivre un régime. Les autorités de santé n’établissent pas de liste d’aliments interdits : elles invitent à augmenter certains aliments (végétaux, légumes secs, fruits à coque non salés) et à en réduire d’autres (boissons sucrées, charcuterie, produits ultra-transformés).

Faut-il supprimer les féculents le soir, manger cru, éviter les laitages ? Revenons aux bases telles que les posent les sources officielles. Cet article fait partie de notre dossier sur l’alimentation saine et naturelle, dont il détaille les fondements.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Selon l’OMS, une alimentation saine protège contre la malnutrition sous toutes ses formes et contre les maladies non transmissibles, dont le diabète, les maladies cardiaques, l’accident vasculaire cérébral et le cancer. Elle ne les traite pas lorsqu’elles sont installées : c’est un facteur de prévention parmi d’autres, avec l’activité physique notamment.

Le programme Manger Bouger formule ses recommandations pour les adultes en trois temps : augmenter, aller vers, réduire. Il ne s’agit pas d’un régime, et ces repères s’apprécient sur l’ensemble de ce que l’on mange plutôt que sur un repas isolé. Cette vision rejoint l’approche globale présentée dans les piliers d’une bonne hygiène de vie.

Combien de fruits et légumes, de féculents et de légumes secs ?

Pour les fruits et légumes, l’OMS recommande au moins 400 g par jour pour les personnes de plus de dix ans. Le NHS décrit cinq portions variées par jour, une portion représentant 80 g de produit frais, surgelé ou en conserve ; un verre de jus ou de smoothie de 150 ml compte comme une portion mais ne doit pas dépasser un verre par jour.

Les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre) ont leur place à chaque repas principal. Le NHS suggère que les féculents riches en fibres, comme les pâtes ou le riz complets et les pommes de terre avec la peau, constituent environ un tiers de l’alimentation, en allant doucement sur le beurre, l’huile et les sauces crémeuses. Manger Bouger invite à aller vers les féculents complets. Aucune des recommandations consultées ne prévoit de supprimer les féculents le soir.

Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) figurent dans la catégorie « augmenter » de Manger Bouger. L’OMS recommande au moins 25 g de fibres par jour pour les personnes de plus de dix ans, à partir d’aliments naturellement riches en fibres.

Quelle place pour les protéines, le poisson et les produits laitiers ?

Manger Bouger invite à alterner poissons gras et maigres, à consommer des produits laitiers en quantité suffisante mais limitée, et à réduire la charcuterie et les viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats). Le NHS conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont une portion de poisson gras (saumon, maquereau, sardine, truite), en précisant que le poisson en conserve ou fumé peut être riche en sel.

Varier les sources de protéines, animales et végétales, est donc cohérent avec ces repères. Si vous ne consommez pas de produits laitiers ou de produits animaux, ou si vous suivez un régime qui exclut des familles d’aliments, demandez conseil à un professionnel de santé pour vérifier que vos apports restent suffisants. Pour mieux comprendre la place de chaque famille, lisez les groupes d’aliments et leurs rôles.

Que penser des graisses, du sucre, du sel et des produits ultra-transformés ?

Manger Bouger recommande de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive, et de réduire les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés ainsi que les boissons sucrées. L’OMS donne des repères chiffrés : graisses totales d’au plus 30 % de l’apport énergétique, graisses saturées sous 10 %, graisses trans sous 1 %, sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique (environ 50 g pour une personne de poids normal consommant 2 000 calories par jour), sel sous 5 g par jour pour l’adulte.

Il ne s’agit pas de bannir ces aliments, mais de ne pas en faire la base de l’alimentation. Pour repérer ce qui est transformé, Manger Bouger invite à réduire les produits notés D et E au Nutri-Score.

Que boire, et en quelle quantité ?

Le NHS recommande de viser six à huit verres de fluides par jour, davantage par temps chaud ou pendant l’effort, avec comme meilleurs choix l’eau, le lait demi-écrémé et le thé ou le café sans sucre, et de limiter les boissons sucrées et les jus. Manger Bouger invite à réduire l’alcool chez l’adulte, et indique zéro alcool pour les femmes enceintes, les enfants et les adolescents.

Les super-aliments et les compléments sont-ils utiles pour manger équilibré ?

Les recommandations officielles consultées reposent sur la variété de l’alimentation, pas sur un produit particulier. Le National Cancer Institute indique qu’aucun aliment ni régime particulier n’a été démontré comme permettant de contrôler un cancer, et que la durée d’usage d’un produit ne prouve ni sa sécurité ni son efficacité. Aucun produit exotique ne remplace donc une alimentation variée : nous revenons sur le sujet dans les super-aliments : réalité et précautions.

Pour les compléments, le NCCIH rappelle que « naturel » ne signifie pas toujours « sans danger », que des interactions avec des médicaments sont possibles, que de nombreux compléments n’ont pas été testés chez les femmes enceintes ou allaitantes et chez les enfants, et que ce qui figure sur l’étiquette peut ne pas correspondre au contenu. Il note qu’un complément multivitaminé présente peu de risques, mais que la plupart des recherches ne montrent pas qu’il allonge la durée de vie ni qu’il réduise le risque de cancer, de maladie cardiaque ou de diabète. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien de tout complément que vous prenez.

Comment adapter ces repères à sa situation ?

Ces repères s’adressent à des adultes en bonne santé. Les besoins varient pendant la grossesse, chez l’enfant, l’adolescent ou la personne âgée, et certaines maladies imposent des adaptations spécifiques : les sources consultées pour cet article ne détaillent pas ces situations. Si vous avez une maladie, un régime prescrit, des allergies, un diabète ou une relation difficile avec l’alimentation, faites-vous accompagner par un médecin ou un diététicien-nutritionniste. Ne modifiez jamais un traitement de votre propre initiative à la suite d’un conseil alimentaire.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Alimentation et santé : comprendre les repères pour mieux manger
• Équilibrer ses repas : repères simples pour composer son assiette
• L’importance de l’alimentation au quotidien : santé et prévention
• Cuisiner sainement : repères et gestes simples au quotidien

Sources

• Manger Bouger (programme national nutrition santé) : Les recommandations alimentaires pour les adultes — catégories de recommandations françaises : augmenter, aller vers, réduire
• OMS : Healthy diet (fiche d’information) — repères sur fruits et légumes, fibres, sucres libres, sel, graisses ; rôle préventif de l’alimentation
• NHS : Eight tips for healthy eating — féculents riches en fibres, portions de fruits et légumes, poisson, boissons
• NCCIH : Using Dietary Supplements Wisely — précautions sur les compléments : « naturel », interactions, étiquetage, multivitamines
• National Cancer Institute : Complementary and Alternative Medicine — aucun aliment ni régime démontré contre le cancer ; en parler à son équipe soignante

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.