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Santé

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Pourquoi est-il important d’avoir une bonne posture?

posture de contrôle du niveau des épaules

La colonne vertébrale est forte  et stable lorsque la posture est correcte. Mais lorsqu’elle est courbé ou en posture d’un garçon paresseux, les muscles et les ligaments doivent rester tendus pour maintenir l’équilibre. Les conséquences sont la fatigue, le mal de dos, maux de tête et autres troubles musculo-squelettiques. Le corps doit toujours conserver trois courbes naturelles: la cyphose et la lordose au niveau cervicale et lombaire.

Une bonne posture aide à maintenir ces courbes naturelles, tandis qu’une mauvaise posture fait le contraire et peut trop solliciter  les muscles causant des douleurs lombaires et cervicales.

Position sur pied

Pour une bonne position debout, suivre ces conseils:

  • Placez le poids du corps principalement sur la zone antérieure des pieds au lieu des talons permet de maintenir la lordose lombaire.
  • Les pieds doivent être légèrement écartées, en gardant la même largeur des épaules.
  • Tenir les épaules en arrière et détendues.
  • Équilibrer le poids uniformément sur les deux pieds.
  • Placer la pointe des pieds légèrement vers l’extérieur, car s’ils sont parallèles, la position n’est pas naturelle.
  • Ne pas incliner votre tête vers l’avant ou sur le côté et ne pas la faire tourner.
  • S’assurer que les genoux soient étendus.
  • Éviter la protrusion du menton vers l’avant.
  • En cas de position debout doit être longue, il faudrait déplacer un pied à la fois sur un petit tabouret ou déplacer le poids d’un pied à l’autre.

Position au volant

mauvaise position au volant
© Sergey Peterman – Fotolia.com

Il faut s’asseoir avec le dos fermement appuyer contre le siège qui le supporte correctement. Le siège doit être à la bonne distance des pédales et du volant pour éviter d’avoir à se pencher en avant pour les atteindre. Si le bras est complètement étendu, le poignet doit être à la hauteur du volant. Les mains doivent être en contact avec la partie supérieure du volant comme s’ils indiquaient 10:10 d’une horloge. La nuque devrait s’appuyer à l’appuie-tête et rester en position verticale. Les sièges de l’automobile devraient avoir un support lombaire adéquat.

La bonne position pour s’asseoir

Nouveau rouleau dorso-lombaire pour avoir une bonne position assis

Une fois assis, il faut suivre ces conseils:

  • Choisir une chaise qui  permet de poser les deux pieds sur le sol, en gardant les genoux au niveau des hanches et de la taille. Il est préférable de garder les pieds sur un repose-pieds ou autres support.
  • Les coudes doivent être pliés avec un angle entre 75 ° et 90 °.
  • S’asseoir avec le dos bien appuyé contre la chaise.
  • Il est recommandé de placer un petit coussin ou une serviette enroulée derrière la courbe lombaire. Les rouleaux lombaires McKenzie sont les plus appropriés, car ils ont une ceinture qui les maintient collés au dos et à la bonne hauteur.
    L’oreiller ne doit pas s’appuyer à la chaise, mais être à un niveau plus haut de celui des hanches.
  • Garder le cou droit sans contracter les muscles.
  • Garder les épaules détendues et les appuyées sur les accoudoirs ou le bord de la table.
  • Si les épaules sont soulevées ou le dos est courbé, les muscles thoraciques et le diaphragme peuvent  se raccourcir et perdre leur élasticité.
  • Le chaise doit avoir des roues pour éviter de mettre en tension le  dos.
  • Si le sujet est assis pendant une longue période, comme sur une chaise de bureau, il faut s’assurer que le fauteuil soit conçu ergonomiquement ,c’est-à-dire  projeté pour fournir un soutien adéquat au dos et qu’il soit adapté à la taille du sujet.
  • Faire une pause et se lever de la chaise de bureau une fois par heure, aller aux toilettes est suffisant.

Même si une bonne position devrait être naturelle, il est possible de ressentir une certaine raideur si l’on essaye de la corriger.
La posture peut être améliorée à tout âge.

Exemples d’une mauvaise posture.

Les exemples suivants de comportement inapproprié et de mauvaise ergonomie ont besoin de correction pour obtenir une bonne posture:

  • Eviter de porter la tête en avant (protrusion).
  • Tenir le combiné du téléphone entre le cou et les épaules.
  • Tenir la tête levée ou baissée .
  • Tenir le tronc pencher vers l’avant sans s’appuyer à  la chaise.
  • Se faire glisser en avant avec le derrière adoptant ainsi une position semblable à celle d’une personne affalée sur le canapé.

Position au lit

Dormant sur un côté

Position correcte pour dormir sur le côté

La position généralement adoptée au lit, avec les autres facteurs tels que le poids et le sexe, peut contribuer au développement de douleurs au dos. Une mauvaise position pendant le sommeil peut influencer même un mal de dos déjà présent. Si le lit ne fournit pas un soutien adéquat, il peut devenir gênant et empêcher  de dormir et de se reposer pendant toute la nuit. La position la mieux appropriée est sur le côté, et  pour qui le  préfère  avec les hanches et les genoux pliés à angle droit (90 °).

Étant donné que cette position ne donne pas un soutien adéquat à la jambe placée au-dessus, le genou a tendance à glisser vers l’avant sur le matelas, et par conséquent la colonne lombaire se tourne.

Cette torsion peut provoquer des douleurs dorsales ou douleur à la hanche.
Pour résoudre ce problème, il faut placer un oreiller entre les genoux et les cuisses.

Dormir sur le dos

Une bonne position sur le dos

Si l’on dort sur le dos, il faut placer un oreiller sous les  genoux pour maintenir la lordose lombaire normale. Une petite serviette roulée sous le bas du dos pour un soutien supplémentaire peut également être mise . Il faut aussi soutenir le cou avec un oreiller serré (ou une serviette enroulée)qui maintient la cervicale plus élevée par rapport à la nuque. Il existe des coussins Mckenzie qui peuvent être insérer dans la doublure du vieil oreiller et maintiennent la lordose naturelle du cou.

Dormir sur le ventre

position sur le ventre

Dormir sur le ventre peut être douloureux pour le dos. S’il est impossible de dormir d’une autre manière, réduire la pression sur le  dos en plaçant un oreiller sous le bassin et le bas ventre. Utiliser un oreiller sous la  tête s’il n’est pas un stress pour  le dos. Sinon, sans oreiller sous la tête.
Si le matelas est trop mou, des maux de dos peuvent survenir. La même chose s’applique à un matelas trop rigide. Il faut  essayer de comprendre quel genre de dureté est adaptée au propre corps. Un morceau de contreplaqué entre les ressorts et le matelas  aident à  raidir un lit mou. Un matelas mou de quelques centimètres aide à assouplir un matelas trop dur.

Posture et ergonomie lors du levage et transport de poids

position correcte pour le maintien d’un poids

bonne posture lors du soulèvement d’un poids Ne pas soulever d’objets trop lourds pour le corps. Il faut toujours plier les genoux et non le dos. Contracter les muscles de l’abdomen pour maintenir le corps en équilibre. Si nécessaire, porter une ceinture de soutien pour aider à maintenir une bonne posture lors du levage. Lors du transport d’un objet volumineux et lourd, il faut le garder près de la poitrine et ne pas se plier et courber. Si l’on prend un objet sur un seul bras, le passer fréquemment sur l’autre bras. Lors du transport d’un sac ou d’un petit sac, le remplir le moins  possible et équilibrer la charge sur les deux côtés du corps. Si l’on porte un sac à dos, éviter de se pencher  en avant ou arquer le dos.

Si le poids est trop lourd, prendre en considération l’utilisation d’un chariot à roulettes.

Dr. Massimo Defilippo Fisioterapista Tel 0522/260654 Defilippo.massimo@gmail.com
P. IVA 02360680355

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