Les bienfaits des fruits et légumes : ce que disent les sources

Mis à jour le 9 octobre 2026

Les bienfaits des fruits et légumes sont reconnus par les autorités de santé consultées : l’OMS préconise au moins 400 grammes par jour pour les adultes. Ces bénéfices reposent sur des études d’observation solides mais pas définitives, et ils ne constituent ni un traitement ni une protection garantie contre une maladie. Cet article fait partie de notre dossier sur l’alimentation saine au naturel.

Voici ce que les sources officielles permettent d’affirmer, combien en manger et comment éviter quelques idées reçues.

Que contiennent les fruits et les légumes ?

Les fruits et légumes sont des sources de vitamines et de minéraux. Le NHS cite notamment les folates, la vitamine C et le potassium. Pour la vitamine C, qui ne peut pas être stockée par l’organisme et doit être apportée chaque jour par l’alimentation, le NHS donne comme sources les agrumes, les poivrons, les fraises, les cassis, le brocoli et les choux de Bruxelles.

Ils sont aussi une excellente source de fibres alimentaires. Le NHS indique que ces fibres favorisent la santé de l’intestin et aident à prévenir la constipation, et que l’alimentation riche en fibres peut réduire le risque de cancer de l’intestin. L’OMS recommande au moins 25 grammes de fibres naturellement présentes dans les aliments par jour pour les adultes, et note que beaucoup de personnes n’en consomment pas assez.

Côté minéraux, l’OMS souligne que le potassium peut atténuer une partie de l’effet du sodium sur la tension artérielle, et que les fruits et légumes frais en sont une bonne source. Enfin, le NHS les décrit comme pauvres en graisses et en calories tant qu’ils ne sont pas frits ou rôtis dans beaucoup d’huile.

Que disent les études sur la santé ?

L’OMS rappelle que les alimentations saines protègent contre la malnutrition et contre les maladies non transmissibles comme le diabète, les maladies cardiaques, l’accident vasculaire cérébral et le cancer. Pour les fruits et légumes en particulier, la Harvard T.H. Chan School of Public Health rapporte plusieurs résultats d’observation :

• une méta-analyse d’études de cohorte (469 551 participants) a trouvé, en moyenne, un risque de mort cardiovasculaire inférieur de 4 % pour chaque portion quotidienne supplémentaire ;
• des études regroupées associent plus de cinq portions par jour à un risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne inférieur d’environ 20 % par rapport à moins de trois portions.

Pour le cancer, le tableau est plus nuancé. Le NHS indique que les fruits et légumes peuvent réduire le risque de certains cancers, mais Harvard précise que les données de cohorte n’ont pas montré de façon constante qu’une alimentation riche en fruits et légumes prévient le cancer en général, et que certaines familles de produits protègent peut-être contre certains cancers précis.

Ces études sont observationnelles : les personnes qui mangent beaucoup de végétaux ont aussi, souvent, d’autres habitudes de vie. Elles ne prouvent donc pas à elles seules un lien de cause à effet, et Harvard note que « plus de recherches sont nécessaires » sur les relations exactes. Enfin, ajouter des végétaux ne fait pas nécessairement perdre du poids, sauf s’ils remplacent un autre aliment.

Combien de fruits et légumes manger par jour ?

L’OMS recommande au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour pour les adultes, avec des repères plus bas pour les enfants de moins de 10 ans. Le NHS traduit ce repère en au moins cinq portions variées par jour. Une portion représente 80 grammes. Il s’agit de cinq portions au total, et non de cinq portions de chaque type.

Le NHS donne quelques équivalences : une pomme, une banane, une poire ou une orange moyenne ; deux kiwis ; une tomate moyenne ; trois cuillères à soupe bombées de carottes, de petits pois ou de maïs cuits ; deux brocolis. Les fruits secs comptent pour environ 30 grammes par portion. Les légumes secs et les haricots comptent pour une portion au maximum par jour, et les pommes de terre ne comptent pas.

Harvard souligne que la variété est aussi importante que la quantité, aucun produit ne fournissant à lui seul tous les nutriments. Sa suggestion : viser, chaque jour, au moins un légume vert foncé, un produit jaune ou orange, un produit rouge, des légumes secs et un agrume.

Frais, surgelés, en conserve ou en jus : quelles formes comptent ?

Presque tous les fruits et légumes comptent, frais, surgelés, en conserve, séchés ou en jus, selon le NHS. L’OMS précise que les produits frais, surgelés et en conserve comptent à condition de ne pas contenir de sucres ajoutés ni un excès de sodium. Le NHS conseille de choisir les conserves de légumes dans l’eau, sans sel ni sucre ajoutés, et les conserves de fruits dans leur jus plutôt qu’au sirop.

Les jus et les smoothies ne comptent que pour une portion par jour, et leur total doit rester à 150 ml ou moins selon le NHS. L’OMS demande de limiter les sucres libres. Quant aux plats préparés contenant des légumes, ils comptent, mais le NHS invite à vérifier leur teneur en sel, en sucre et en graisses.

Les repères de santé publique ne privilégient pas les crudités par rapport aux légumes cuits : le NHS précise que les légumes cuits dans des soupes, des ragoûts ou des pâtes comptent. L’engouement de la naturopathie pour les crudités, sous le nom d’alimentation vivante, est examiné dans manger vivant : crudités et aliments crus.

Faut-il s’inquiéter des pesticides ?

La crainte des résidus de pesticides décourage parfois de manger des fruits et légumes. Les sources consultées n’invitent pas à en consommer moins. La Mayo Clinic indique que les aliments bio exposent à moins de résidus que les aliments conventionnels, et que les femmes enceintes pourraient en bénéficier davantage, une exposition aux pesticides pouvant être liée à des complications de grossesse et à des problèmes de développement du fœtus. Elle précise toutefois que les autres effets sont moins clairs, car les consommateurs de produits bio ont aussi, en général, un mode de vie plus sain.

Pour limiter les résidus, la Mayo Clinic conseille de rincer les fruits et légumes sous l’eau froide courante en frottant avec les mains ou une brosse propre, y compris ceux dont on retire la peau ou l’écorce, de ne pas utiliser de savon, et de privilégier le brossage à l’épluchage pour les pommes ou les carottes. Les bénéfices d’une consommation abondante de végétaux ne sont pas, dans ces sources, remis en cause par ces résidus.

Comment en manger davantage au quotidien ?

Les sources ne prescrivent pas de méthode unique ; quelques repères pratiques en découlent. Ajouter un fruit ou un légume à chaque repas, garder des légumes surgelés nature ou en conserve au naturel pour les jours pressés, varier les couleurs et les familles, et lire les étiquettes des plats préparés. Les fruits entiers sont préférables aux jus.

Les fruits et légumes s’associent aussi aux légumineuses et aux céréales complètes, par exemple dans un curry de lentilles aux épinards ou une salade de pois chiches. Selon Harvard, remplacer la viande rouge et la charcuterie par des haricots, des noix, du soja, du poisson ou de la volaille est associé à un risque plus faible de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Nous détaillons cette piste dans comprendre les protéines végétales.

Faut-il prendre des précautions particulières ?

Pour la plupart des adultes, les sources consultées ne signalent pas de limite supérieure préoccupante pour les fruits et légumes. Si vous avez une maladie chronique, une maladie rénale, un trouble digestif ou si vous suivez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de modifier fortement votre alimentation. Chez l’enfant, il faut souvent proposer plusieurs fois un même légume avant qu’il soit accepté ; en cas de difficulté alimentaire persistante, un avis médical est utile.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

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Sources

• OMS : Alimentation saine (aide-mémoire) — 400 g de fruits et légumes par jour, fibres, potassium, sucres libres, maladies non transmissibles
• NHS : Why 5 A Day? — bénéfices, fibres, portion de 80 g, formes qui comptent
• NHS : 5 A Day portion sizes — équivalences de portions, surgelés et conserves, jus limité à 150 ml, légumes secs, pommes de terre
• NHS : Vitamin C — sources alimentaires de vitamine C, nécessité d’un apport quotidien
• Harvard T.H. Chan School of Public Health : Vegetables and Fruits — résultats d’observation, limites, variété, jus
• Mayo Clinic : Organic food — résidus de pesticides, nutriments, lavage des fruits et légumes

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.