Réduire le sucre : repères de l’OMS, étiquettes et astuces

Mis à jour le 9 octobre 2026

Réduire le sucre revient surtout à consommer moins de sucres libres, c’est-à-dire ceux qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons, et non à bannir les fruits ni le lait. Les repères existent : l’Organisation mondiale de la santé (OMS) les formule en pourcentage de l’apport énergétique quotidien, et le NHS britannique donne des conseils pratiques pour les appliquer.

Cet article explique de quels sucres il est question, où ils se cachent, comment lire une étiquette et ce que disent les sources officielles des édulcorants. Il fait partie de notre dossier sur l’alimentation saine au naturel.

De quel sucre parle-t-on : sucres libres ou sucres naturels ?

L’OMS définit les sucres libres comme les monosaccharides et disaccharides (glucose, fructose, sucre de table) ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, auxquels s’ajoutent les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus. Le NHS précise que les sirops d’érable et d’agave comptent aussi parmi les sucres libres, tout comme les jus de fruits et de légumes non sucrés et les smoothies, même si leurs sucres sont d’origine naturelle.

À l’inverse, les sucres naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes et le lait ne sont pas concernés : l’OMS ne les inclut pas dans sa recommandation, car aucun effet défavorable n’a été rapporté, et le NHS indique qu’il n’y a pas lieu de les réduire. Un fruit pressé ou en purée change toutefois de catégorie : ses sucres deviennent des sucres libres. Le miel n’est donc pas « meilleur » que le sucre blanc au regard de ces repères : il reste un sucre libre.

Combien de sucre par jour ?

L’OMS recommande fortement de maintenir les sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique total, pour les adultes comme pour les enfants. Pour une personne qui consomme environ 2 000 kilocalories par jour, cela représente environ 50 grammes. L’organisation ajoute qu’une limitation plus poussée, sous 5 % de l’apport énergétique, soit environ 25 grammes ou 6 cuillères à café par jour, apporterait des bénéfices supplémentaires, principalement sur les caries. Cette seconde recommandation est qualifiée de conditionnelle, car les preuves sont moins solides.

Le NHS retient pour sa part un repère de 5 % de l’apport énergétique, soit 30 grammes par jour pour un adulte au Royaume-Uni (environ 7 morceaux de sucre), avec des seuils plus bas pour les enfants selon leur âge. Selon les sources, les chiffres diffèrent donc légèrement, mais la direction est la même : en consommer nettement moins que ce que beaucoup de produits transformés apportent. À titre d’illustration, l’OMS indique qu’une canette de soda sucré peut contenir jusqu’à 40 grammes de sucres libres.

Pourquoi réduire sa consommation de sucre ?

L’OMS observe qu’une consommation plus faible de sucres libres est associée à un poids plus bas, et qu’une consommation plus élevée est associée à une prise de poids ; chez l’enfant, la consommation de boissons sucrées est liée au surpoids et à l’obésité. Au-delà de 10 % de l’apport énergétique, les caries dentaires sont plus fréquentes. Le NHS ajoute qu’un excès de sucre apporte des calories en trop et peut conduire à une prise de poids, laquelle augmente le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et de diabète de type 2, et que le sucre est l’une des principales causes de caries. Limiter les aliments sucrés aux repas aide à protéger les dents, toujours selon le NHS.

Ces liens sont des associations observées dans la population : ils ne signifient pas qu’un écart ponctuel soit dangereux, ni qu’aucune autre cause n’intervienne dans la prise de poids ou le diabète.

Où se cachent les sucres, et comment lire une étiquette ?

Le sucre visible, celui que l’on ajoute au café ou au yaourt, ne représente qu’une partie de l’apport. Le NHS cite parmi les sources courantes les boissons gazeuses sucrées, les céréales du petit-déjeuner sucrées, les gâteaux, biscuits, viennoiseries et desserts, les confiseries, le chocolat et les boissons alcoolisées, et note que de nombreux produits emballés contiennent plus de sucres libres qu’on ne l’imagine. L’OMS donne un exemple parlant : une cuillère à soupe de ketchup apporte environ 4 grammes de sucres libres.

Quelques repères de lecture, d’après le NHS :

• La ligne « dont sucres » du tableau nutritionnel indique les sucres totaux, y compris ceux du lait et des fruits : elle ne distingue pas les sucres libres.
• La liste des ingrédients est classée par quantité décroissante : un sucre placé en tête de liste indique une teneur élevée en sucres libres. Le sucre apparaît sous plusieurs noms : miel, fructose, glucose, mélasse, entre autres.
• Pour 100 grammes, un produit est considéré comme riche en sucres au-delà de 22,5 grammes et pauvre en sucres à partir de 5 grammes ou moins.
• Comparer deux produits d’une même catégorie est plus fiable que de se fier aux mentions de l’emballage.

La plupart de ces produits sont des aliments industriels, que nous présentons dans les aliments ultra-transformés.

Comment réduire le sucre au quotidien, concrètement ?

Commencer par les boissons est souvent le choix le plus simple. Le NHS conseille d’éviter les boissons gazeuses sucrées, riches en calories et mauvaises pour les dents, et de privilégier l’eau, le lait à teneur réduite en matières grasses, le thé ou le café sans sucre ajouté. Les jus de fruits, les jus de légumes et les smoothies, même non sucrés, restent riches en sucres libres : le NHS recommande de ne pas dépasser 150 millilitres par jour, tous types confondus.

Pour le reste de l’alimentation, l’OMS suggère de choisir des aliments et des boissons non sucrés, de se tourner vers des sucres naturellement présents comme ceux des fruits, et de réduire peu à peu la douceur de l’alimentation en général. Concrètement, vous pouvez :

• remplacer les boissons sucrées par de l’eau, éventuellement aromatisée avec des tranches d’agrumes ou de concombre ;
• préférer des produits nature (yaourt, céréales) que vous sucrez vous-même, en quantité moindre ;
• avancer étape par étape, en changeant un seul moment de la journée à la fois (boissons, petit-déjeuner, goûter), plutôt que de tout supprimer d’un coup ;
• garder à portée de main des alternatives prêtes à consommer, comme des fruits entiers ;
• cuisiner davantage vous-même pour savoir ce que contiennent vos plats.

Réduire le sucre ne doit pas conduire à compenser par davantage de produits très gras ou très salés. Nous vous présentons les graisses à privilégier dans les bonnes graisses et les oméga-3. Garder une place pour le plaisir, de façon occasionnelle, fait partie d’une démarche durable.

Les édulcorants sont-ils une bonne alternative au sucre ?

Pas pour contrôler son poids, d’après l’OMS. En 2023, l’organisation a recommandé de ne pas utiliser d’édulcorants non sucrés pour contrôler le poids corporel ni pour réduire le risque de maladies non transmissibles : selon sa revue des études, ils n’apportent pas de bénéfice à long terme sur la masse grasse chez l’adulte comme chez l’enfant, et leur usage prolongé pourrait être associé à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiovasculaire et de mortalité chez l’adulte. L’OMS précise que cette recommandation est conditionnelle, car ces associations peuvent être influencées par d’autres facteurs, par exemple les caractéristiques de départ des participants.

Sont exclues de la recommandation les personnes qui ont déjà un diabète, ainsi que les produits d’hygiène et de soins contenant des édulcorants, comme le dentifrice. Les alternatives proposées par l’OMS sont les sucres naturellement présents dans les fruits, les aliments et boissons non sucrés et, plus généralement, la baisse progressive de la douceur de l’alimentation.

Dans quels cas demander un avis médical ?

Les repères de cet article s’adressent à la population générale. Si vous avez un diabète, une maladie métabolique, une grossesse ou un régime particulier, les objectifs doivent être définis avec votre médecin ou un diététicien-nutritionniste, et vous ne devez pas modifier un traitement de votre propre initiative. Parlez-en aussi à un professionnel de santé si une soif inhabituelle, une fatigue marquée ou une perte de poids inexpliquée vous inquiète : ces symptômes ne se règlent pas par un simple changement d’alimentation.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Sucres naturels : sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?
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• Confiseries au miel : ce qu’il faut savoir avant d’en consommer

Sources

• OMS : WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — définition des sucres libres, seuils de 10 % et 5 %, poids, caries, exemples de sucres cachés
• OMS : Healthy diet — équivalent en grammes du seuil de 10 % pour 2 000 kilocalories, rôle du seuil de 5 %
• OMS : WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control — recommandation conditionnelle sur les édulcorants, limites des preuves, personnes non concernées, alternatives
• NHS : How does sugar in our diet affect our health? — sucres libres, sucres du lait et des fruits, miel et sirops, lecture des étiquettes, repères de teneur, caries
• NHS : 8 tips for healthy eating — boissons sucrées, jus et smoothies limités, produits courants riches en sucres libres, lecture des étiquettes

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.