Retrouver de l’énergie par l’alimentation : ce que disent les sources

Mis à jour le 9 octobre 2026

Pour retrouver de l’énergie, les sources de santé publique consultées mettent en avant une alimentation équilibrée et régulière, associée à un sommeil suffisant et à une activité physique, plutôt qu’un aliment particulier. Aucune de ces sources ne désigne un « booster d’énergie » alimentaire.

Cet article présente ce que disent le service de santé britannique (NHS), l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et la Mayo Clinic : les repères d’une alimentation équilibrée, les autres causes possibles de fatigue, le cas particulier de la carence en fer et les situations où il faut consulter.

Quels repères alimentaires les sources officielles donnent-elles ?

L’OMS décrit une alimentation saine comme une alimentation dont l’apport énergétique total est équilibré par la dépense d’énergie, et dans laquelle protéines, lipides et glucides sont bien répartis. Elle recommande de consommer des fruits, des légumes, des fibres alimentaires naturellement présentes dans les aliments, et de limiter les sucres libres, les graisses saturées, les graisses trans industrielles et le sel.

Le NHS résume ces repères en huit conseils : privilégier les féculents complets riches en fibres, consommer au moins cinq portions variées de fruits et légumes par jour, manger du poisson, limiter les graisses saturées et le sucre, limiter le sel, rester actif, bien s’hydrater et ne pas sauter le petit-déjeuner. À propos des féculents complets, il précise qu’ils contiennent plus de fibres que les féculents raffinés et qu’ils peuvent aider à se sentir rassasié plus longtemps.

Ces pages parlent de santé générale et de poids. Elles n’affirment pas qu’un repas ou un aliment précis redonne de l’énergie ; il serait donc inexact de présenter ces repères comme une méthode garantie contre la fatigue.

L’alimentation peut-elle expliquer la fatigue ?

Elle peut faire partie des explications, mais rarement seule. Selon la Mayo Clinic, la fatigue peut être liée à un ou plusieurs facteurs de mode de vie : alcool ou drogues, alimentation médiocre, certains médicaments, sommeil insuffisant, activité physique trop faible ou trop intense. Le NHS cite de son côté une alimentation déséquilibrée, le manque d’exercice et le manque de sommeil parmi les causes courantes.

Les deux sources rappellent que d’autres explications existent : états de stress, anxiété ou dépression, mais aussi maladies. La Mayo Clinic mentionne notamment l’anémie, le diabète, les troubles thyroïdiens, les maladies cardiaques, l’insuffisance rénale chronique, l’apnée du sommeil, certains traitements médicamenteux et les suites d’infections comme la Covid-19. Le NHS précise qu’il ne faut pas s’auto-diagnostiquer : des analyses de sang peuvent être demandées pour rechercher une anémie, un diabète ou une hyperthyroïdie.

Que faire concrètement au quotidien pour limiter la fatigue ?

Les conseils du NHS portent surtout sur les habitudes de vie qui entourent l’alimentation :

• avoir une alimentation saine et faire de l’exercice régulièrement ;
• garder des horaires de coucher réguliers et viser une durée de sommeil suffisante ;
• éviter de manger, de consommer de la caféine ou de faire de l’exercice dans les deux heures qui précèdent le sommeil ;
• ne pas boire trop d’alcool et ne pas fumer ;
• éviter les écrans dans l’heure qui précède le coucher et aménager une chambre calme, peu lumineuse et pas trop chaude.

Côté assiette, le NHS indique que l’eau, le lait demi-écrémé et les boissons peu sucrées, thé et café compris, sont les choix les plus sains pour s’hydrater, et qu’il vaut mieux éviter les sodas sucrés. Il conseille de boire davantage par temps chaud ou pendant l’effort. Les sources consultées ne chiffrent pas le gain d’énergie attendu de ces changements.

Le petit-déjeuner et les collations changent-ils quelque chose ?

Le NHS recommande de ne pas sauter le petit-déjeuner et indique qu’un petit-déjeuner riche en fibres, pauvre en graisses, en sucre et en sel peut faire partie d’une alimentation équilibrée. Dans le même texte, il précise que sauter ce repas n’est pas une bonne stratégie pour perdre du poids, car cela prive l’organisme de nutriments utiles.

Ces pages ne démontrent pas qu’un petit-déjeuner ou une collation évite les « coups de pompe » de milieu de matinée. Si vous remarquez que la fatigue survient toujours après certains repas, notez-le et parlez-en à votre médecin : un diabète, par exemple, fait partie des causes médicales de fatigue citées par la Mayo Clinic et par le NHS.

Une carence en fer, en magnésium ou en vitamines peut-elle jouer un rôle ?

Pour le fer, le NHS décrit l’anémie par carence en fer, dont la fatigue et le manque d’énergie sont les symptômes les plus fréquents, parfois accompagnés d’essoufflement, de palpitations, de pâleur ou de maux de tête. Les causes très courantes sont des règles abondantes et la grossesse ; des saignements digestifs, par exemple liés à certains anti-inflammatoires, en sont une autre. Le diagnostic repose généralement sur une numération formule sanguine prescrite par un médecin.

Le NHS conseille, pour le fer alimentaire, de consommer davantage de légumes verts foncés, de céréales et pains enrichis en fer, de viande, de fruits secs et de légumineuses, et de limiter thé, café et produits laitiers, qui gênent l’absorption du fer. Les comprimés de fer sont présentés comme un traitement prescrit lorsque la prise de sang montre un taux de globules rouges bas, avec des consignes à suivre selon l’avis du médecin ; un surdosage peut être mortel chez le jeune enfant.

Pour le magnésium, les vitamines B ou D, les pages ouvertes pour cet article ne fournissent pas d’information permettant de relier ces apports à la fatigue : il n’est donc pas possible d’affirmer qu’une supplémentation redonne de l’énergie. Avant tout complément, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien, surtout en cas de grossesse, d’allaitement ou de traitement en cours.

Quand consulter pour une fatigue persistante ?

Selon le NHS, il est conseillé de consulter un médecin généraliste si la fatigue dure depuis quelques semaines sans cause connue, si elle affecte la vie quotidienne ou si elle s’accompagne d’autres symptômes, comme une perte de poids ou des changements d’humeur. Des ronflements avec des pauses ou des bruits d’étouffement pendant le sommeil sont aussi un motif de consultation.

La Mayo Clinic propose un repère proche : si le repos, la gestion du stress, une alimentation équilibrée et une bonne hydratation n’améliorent pas la fatigue au bout de deux semaines ou plus, prenez rendez-vous avec un professionnel de santé. Elle précise qu’une fatigue accompagnée de douleur thoracique, d’essoufflement, de battements cardiaques irréguliers ou rapides, d’une sensation de malaise imminent, de douleurs abdominales ou dorsales intenses, de saignements inhabituels ou de maux de tête sévères relève de l’urgence : en France, appelez le 15 ou le 112.

Si la fatigue s’accompagne d’une détresse psychique, d’idées noires ou d’idées suicidaires, contactez sans attendre votre médecin ou les services d’urgence.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

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Sources

• NHS : Tiredness and fatigue — causes de mode de vie, conseils d’hygiène de vie, motifs de consultation et examens possibles
• NHS : 8 tips for healthy eating — repères alimentaires généraux, petit-déjeuner, féculents complets, boissons
• Mayo Clinic : Fatigue, causes — causes de fatigue, repère de deux semaines, signes d’urgence
• OMS : Healthy diet — définition d’une alimentation saine
• NHS : Iron deficiency anaemia — symptômes, causes, diagnostic et alimentation en cas de carence en fer

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.