Mis à jour le 9 octobre 2026
- Les fibres alimentaires sont les parties des aliments végétaux que l’organisme ne digère ni n’absorbe ; on distingue les fibres solubles et insolubles.
- Elles augmentent le volume des selles et peuvent aider à lutter contre la constipation ; une alimentation riche en fibres est associée à un moindre risque de maladie cardiaque, d’AVC, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin.
- Les sources les plus courantes sont les légumes secs, les céréales complètes, les fruits, les légumes, ainsi que les fruits à coque et les graines non salés.
- La plupart des adultes consomment moins de fibres que l’objectif fixé par les autorités britanniques ; augmenter les apports progressivement et boire suffisamment limite les gaz et les ballonnements.
- Ces effets reposent sur une alimentation globale ; un complément ou un régime « riche en fibres » ne remplace ni un suivi ni un traitement médical.
Les fibres alimentaires sont des glucides issus des aliments végétaux que l’organisme ne digère ni n’absorbe : elles traversent le tube digestif en grande partie intactes. Leur intérêt tient à plusieurs effets documentés : elles agissent sur le transit et sont associées, dans la durée, à un moindre risque de plusieurs maladies.
Le terme « alimentation naturopathique » ne correspond pas à un cadre défini par les autorités de santé. Les informations de cet article reposent donc sur des sources de santé publique et médicales : le NHS britannique, la Mayo Clinic et les repères de Santé publique France.
Que sont les fibres alimentaires ?
La Mayo Clinic définit les fibres comme les parties des aliments végétaux que l’organisme ne peut ni digérer ni absorber. Elles traversent donc le tube digestif en grande partie intactes. On les trouve dans les céréales complètes, les fruits, les légumes, les légumes secs, les fruits à coque et les graines. Les céréales raffinées, les fruits pelés et les jus de fruits en contiennent moins.
Le NHS souligne que les fruits et les légumes sont d’excellentes sources de fibres, qui contribuent à la santé du système digestif.
Fibres solubles et fibres insolubles : quelle différence ?
La Mayo Clinic distingue deux types de fibres, présentes dans la plupart des aliments végétaux :
- Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel qui ralentit la digestion. Elles se trouvent notamment dans l’avoine, les haricots, les pois, les pommes, les bananes, les agrumes, les carottes et l’orge.
- Les fibres insolubles ne se dissolvent pas : elles favorisent le passage des aliments dans le système digestif et augmentent le volume des selles. On en trouve dans la farine complète, le son de blé, les fruits à coque et des légumes comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre.
La plupart des aliments contiennent les deux sortes ; il n’est donc pas nécessaire de les choisir séparément. Une alimentation variée en légumes, fruits, céréales complètes et légumes secs suffit à couvrir les deux.
Que disent les sources sur les effets des fibres sur la santé ?
Transit. Selon la Mayo Clinic, les fibres augmentent le poids et le volume des selles et les ramollissent, ce qui peut réduire la constipation. Le NHS indique également qu’elles soutiennent la digestion et aident à prévenir la constipation.
Maladies chroniques. Le NHS écrit qu’une alimentation riche en fibres est associée à un moindre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l’intestin. La Mayo Clinic mentionne aussi des risques plus faibles d’hémorroïdes, de diverticulite et de cancer colorectal. Il s’agit d’associations : les pages consultées ne promettent pas qu’ajouter des fibres suffise à éviter ces maladies.
Cholestérol et glycémie. D’après la Mayo Clinic, les fibres solubles pourraient limiter l’absorption du cholestérol alimentaire et ainsi faire baisser le LDL-cholestérol. Les fibres peuvent aussi ralentir l’absorption du sucre, ce qui peut aider les personnes diabétiques, l’effet le plus marqué étant attribué aux fibres solubles. Si vous avez un diabète ou un traitement, ne modifiez pas votre alimentation sans en parler à votre médecin.
Satiété et poids. Les aliments riches en fibres rassasient davantage et sont moins denses en énergie, si bien que l’on mange souvent moins de calories et que l’on reste rassasié plus longtemps, selon la Mayo Clinic. Ce constat n’équivaut pas à une garantie de perte de poids.
Quels aliments apportent des fibres ?
Les repères de Manger Bouger, le programme de Santé publique France, recommandent aux adultes d’augmenter la consommation de fruits et de légumes, de légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) et de fruits à coque non salés, et d’aller vers les féculents complets : pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule et riz complets.
Le NHS propose des exemples concrets pour augmenter les fibres :
- au petit-déjeuner, des céréales complètes ou du porridge, l’avoine étant une bonne source ;
- du pain complet ou aux céréales, des pâtes complètes, du boulgour ou du riz complet ;
- des pommes de terre consommées avec la peau ;
- des légumes secs ajoutés aux ragoûts, aux currys et aux salades ;
- beaucoup de légumes et de fruits, et des fruits à coque ou graines non salés en collation.
Le NHS note que la plupart des adultes mangent en moyenne moins de fibres que l’objectif fixé par le gouvernement britannique ; ce repère n’est pas chiffré ici.
Comment augmenter ses apports en fibres sans inconfort ?
La Mayo Clinic conseille d’augmenter les fibres lentement, sur plusieurs semaines, afin que la flore intestinale puisse s’adapter, et de boire suffisamment d’eau, car les fibres agissent mieux lorsqu’elles absorbent de l’eau et gardent les selles molles. Consommer trop de fibres trop vite peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes. Certaines personnes rapportent aussi des gaz avec les fibres ajoutées aux produits transformés.
Quelques réflexes simples :
- ajouter un aliment riche en fibres à la fois, plutôt que de tout changer d’un coup ;
- préférer les aliments entiers (fruits entiers, céréales complètes) aux jus et aux produits raffinés ;
- associer les fibres à une hydratation régulière ;
- varier les sources : légumes secs, céréales complètes, fruits, légumes, fruits à coque.
Quand demander un avis médical ?
Un avis médical est utile si vous avez une constipation persistante, un changement durable du transit, du sang dans les selles, des douleurs abdominales ou une perte de poids inexpliquée : ces signes appellent une évaluation médicale. De même, si vous souffrez d’une maladie digestive, d’un diabète ou prenez un traitement régulier, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant de modifier nettement votre alimentation ou de prendre un complément de fibres. Cette consigne de prudence est générale ; les pages consultées pour cet article ne détaillent pas ces situations.
Sites cités dans l’article d’origine : Manger Bouger, EatRight et NCBI.
Questions fréquentes
Les compléments de fibres sont-ils nécessaires ?
Les sources consultées recommandent d’abord de passer par l’alimentation : céréales complètes, légumes secs, fruits et légumes. Elles ne présentent pas les compléments comme nécessaires. Si vous envisagez un complément, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien, surtout en cas de maladie digestive ou de traitement.
Un jus de fruits apporte-t-il autant de fibres qu’un fruit entier ?
Non. La Mayo Clinic indique que les fruits pelés et les jus de fruits contiennent moins de fibres que les fruits entiers, tout comme les céréales raffinées par rapport aux céréales complètes. Les fruits entiers sont donc préférables pour les fibres.
Les fibres aident-elles à maigrir ?
Les aliments riches en fibres sont plus rassasiants et moins denses en énergie, d’après la Mayo Clinic, ce qui peut conduire à manger moins de calories. Les sources consultées ne présentent toutefois pas les fibres comme une méthode d’amaigrissement. Pour un objectif de poids, demandez conseil à un médecin ou à un diététicien.
Les fibres sont-elles utiles en cas de diabète ?
La Mayo Clinic indique que les fibres peuvent ralentir l’absorption du sucre et ainsi aider les personnes diabétiques, surtout les fibres solubles. Le NHS associe une alimentation riche en fibres à un moindre risque de diabète de type 2. Si vous avez un diabète, parlez à votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Pourquoi les fibres provoquent-elles des gaz et des ballonnements ?
D’après la Mayo Clinic, consommer trop de fibres trop vite peut provoquer des gaz, des ballonnements et des crampes. Augmenter progressivement sur plusieurs semaines, afin que la flore intestinale s’adapte, et boire suffisamment d’eau limite ces désagréments. Si les troubles persistent, consultez un médecin.
Les pommes de terre apportent-elles des fibres ?
Oui, surtout avec la peau : le NHS conseille de les manger avec leur peau pour augmenter les fibres, et la Mayo Clinic cite la pomme de terre parmi les aliments riches en fibres insolubles. En revanche, le NHS ne les compte pas dans les portions de légumes de la journée, car elles apportent surtout de l’amidon.
Pour aller plus loin
- Fibres alimentaires et transit : rôle, sources et repères
- Bienfaits du psyllium : ce que disent les sources, précautions
- Les bienfaits des fruits et légumes : ce que disent les sources
- Fruits et légumes crus et verts : ce que disent les sources
Sources
- NHS : How to get more fibre into your diet — bénéfices associés, sources alimentaires, apports des adultes
- Mayo Clinic : Dietary fiber : essential for a healthy diet — définition, fibres solubles et insolubles, effets, augmentation progressive, effets indésirables
- NHS : Why 5 A Day? — fruits et légumes comme sources de fibres, cancer de l’intestin, pommes de terre
- Manger Bouger (Santé publique France) : Les recommandations alimentaires pour les adultes — repères français : fruits, légumes, légumes secs, fruits à coque, féculents complets
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.