Mis à jour le 9 octobre 2026
- Cuisiner à la maison permet, selon mangerbouger.fr, de gérer soi-même les quantités et les ingrédients.
- Les autorités de santé recommandent plus de fruits, de légumes, de légumes secs, de fruits à coque non salés et de féculents complets, et moins de sel, de charcuterie, de produits sucrés et ultra-transformés.
- Pour la cuisson, l’OMS conseille de préférer la cuisson à la vapeur ou à l’eau à la friture, et le NCI américain d’éviter les cuissons trop longues, les flammes directes et les parties brûlées.
- Ces recommandations relèvent de l’hygiène de vie et ne remplacent ni un suivi médical ni un régime prescrit.
- En cas de maladie, de grossesse ou de besoins particuliers, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien prime sur les conseils généraux.
Cuisiner sainement consiste à préparer davantage de repas à la maison avec des aliments peu transformés, à utiliser peu de sel et des matières grasses de bonne qualité, et à éviter les cuissons qui brûlent les aliments. Les autorités de santé n’imposent pas de méthode compliquée : elles proposent des repères simples, accessibles à tous.
Le terme de naturopathie recouvre des pratiques variées ; les conseils de ce guide ne reposent pas sur une méthode particulière, mais sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), du NHS britannique, du site français mangerbouger.fr et de l’Institut national du cancer américain (NCI). Ils s’adressent à des adultes en bonne santé et ne constituent pas un régime.
Pourquoi cuisiner à la maison ?
Mangerbouger.fr, le site de recommandations nutritionnelles de Santé publique France, présente le fait maison comme un moyen de gérer soi-même les quantités et les ingrédients. Le site classe d’ailleurs le fait maison parmi les habitudes à augmenter chez l’adulte et propose des conseils pour cuisiner plus souvent, même quand on manque de temps.
L’intérêt est concret : en préparant vous-même vos plats, vous décidez de la quantité de sel, de sucre et de matières grasses, ce que les produits industriels ne permettent pas. Cela rejoint la recommandation de l’OMS de bâtir ses repas autour d’une grande variété d’aliments peu transformés.
Quels ingrédients privilégier ?
Les trois sources convergent sur un socle d’aliments. Mangerbouger.fr recommande d’augmenter les fruits et légumes, les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches) et les fruits à coque non salés comme les noix, les noisettes et les amandes. Il invite à aller vers le pain, les pâtes, la semoule et le riz complets, vers les poissons gras et maigres en alternance et vers les produits laitiers.
Le NHS suggère de manger au moins cinq portions de fruits et légumes variés par jour et de baser les repas sur des féculents complets ou riches en fibres. L’OMS recommande aux adultes au moins 400 g de fruits et légumes par jour et précise que les produits surgelés ou en conserve comptent s’ils ne contiennent ni sucres ajoutés ni excès de sodium.
Mangerbouger.fr cite également les aliments de saison, les produits locaux et les aliments bio parmi les orientations à privilégier. Les sources consultées ne chiffrent pas d’avantage de santé propre à ces choix : ils relèvent d’un choix personnel, de budget ou de préférence.
Quelles matières grasses utiliser pour cuisiner ?
Mangerbouger.fr recommande de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive. Le NHS conseille de choisir des huiles et des matières grasses insaturées et de les consommer en petite quantité, car toutes les graisses sont très énergétiques. L’OMS invite à préférer les graisses insaturées (poisson, avocat, fruits à coque, huiles de tournesol, de soja, de colza ou d’olive) aux graisses saturées et aux acides gras trans, et à remplacer le beurre, le saindoux et le ghee par des huiles riches en graisses insaturées.
Elle recommande aussi de choisir des produits laitiers allégés et des viandes maigres, ou d’ôter la graisse visible de la viande.
Comment réduire le sel et le sucre en cuisine ?
L’OMS recommande aux adultes de limiter le sel à moins de 5 g par jour et les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique. En cuisine, elle conseille de limiter le sel et les condiments très salés (sauce soja, sauce de poisson, bouillon) et de ne pas laisser de sel ni de sauces salées sur la table.
Mangerbouger.fr classe de son côté les produits salés et le sel, la charcuterie et les boissons sucrées parmi les éléments à réduire.
Quelles cuissons choisir et lesquelles limiter ?
L’OMS conseille de cuire les aliments à la vapeur ou à l’eau plutôt que de les frire. Le NCI explique que les amines hétérocycliques et les hydrocarbures aromatiques polycycliques se forment lorsque la viande, la volaille ou le poisson sont cuits à haute température, par exemple à la poêle ou au barbecue au-dessus de flammes, et que ces composés augmentent avec la durée de cuisson et le degré de cuisson. Chez l’animal, ils ont été associés à des cancers, mais à des doses très supérieures à celles de l’alimentation courante ; chez l’humain, les études n’ont pas établi de lien définitif.
Par précaution, le NCI propose d’éviter le contact direct avec les flammes ou les surfaces très chaudes, d’éviter les cuissons longues à feu vif, de retourner souvent la viande et de retirer les parties noircies. Il indique aussi que le préchauffage de la viande au micro-ondes réduit le temps passé à haute température et diminue fortement la formation de ces composés.
Comment organiser ses repas pour cuisiner plus facilement ?
Mangerbouger.fr annonce des conseils pour cuisiner plus souvent même sans beaucoup de temps et oriente vers un outil de planification des repas, la Fabrique à menus. Les sources ouvertes ne détaillent pas ces conseils ; quelques principes d’organisation découlent toutefois des repères précédents :
- préparer une liste de courses centrée sur les légumes, les légumes secs, les féculents complets et le poisson ;
- prévoir à l’avance les repas de la semaine pour limiter le recours aux plats industriels ;
- comparer les étiquettes et se référer, comme le suggère mangerbouger.fr, au Nutri-Score en évitant plutôt les classes D et E.
Le NHS précise qu’il n’est pas nécessaire d’équilibrer chaque repas : l’équilibre s’apprécie sur une journée ou sur une semaine.
Quand demander l’avis d’un professionnel de santé ?
Ces repères conviennent à des adultes en bonne santé. Le NHS indique que les personnes ayant des besoins alimentaires ou médicaux particuliers peuvent consulter un diététicien. Consultez votre médecin si vous êtes enceinte, si vous suivez un traitement, si vous avez un diabète, une maladie cardiaque, une maladie rénale ou une allergie alimentaire, ou si vous perdez du poids sans raison apparente.
De même, mangerbouger.fr propose des recommandations spécifiques pour la grossesse, les jeunes enfants, les adolescents et les personnes de plus de 75 ans : les conseils généraux de cet article ne s’y substituent pas. Changer ses habitudes de cuisine ne doit jamais conduire à arrêter ou à modifier un traitement sans accord médical.
Questions fréquentes
Faut-il cuisiner bio pour cuisiner sainement ?
Mangerbouger.fr cite les aliments bio parmi les orientations à privilégier, au même titre que les produits de saison et locaux. Les sources consultées ne chiffrent pas d’effet sur la santé : l’essentiel reste de manger des aliments peu transformés, en variant les légumes, les fruits et les féculents complets.
Quelle est la cuisson la plus saine ?
L’OMS recommande de cuire à la vapeur ou à l’eau plutôt que de frire. Le NCI conseille aussi d’éviter les cuissons longues à haute température et les parties brûlées, surtout pour la viande.
Quelle huile choisir pour cuisiner ?
Mangerbouger.fr recommande les huiles de colza, de noix et d’olive. L’OMS et le NHS conseillent de privilégier les graisses insaturées et de les consommer en petite quantité, car toutes les matières grasses sont riches en énergie.
Comment cuisiner avec moins de sel ?
L’OMS conseille de limiter le sel et les condiments salés comme la sauce soja, la sauce de poisson ou les bouillons, et de ne pas poser de sel sur la table. Les adultes doivent viser moins de 5 g de sel par jour, selon l’OMS.
Le micro-ondes est-il déconseillé pour cuisiner ?
Les sources consultées ne le déconseillent pas. Le NCI indique même que préchauffer la viande au micro-ondes réduit la formation de composés indésirables lors de la cuisson à haute température. Les pages ouvertes ne détaillent pas les autres usages du micro-ondes.
Les conseils de cuisine saine conviennent-ils à tout le monde ?
Ce sont des repères généraux pour des adultes en bonne santé. Les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées et celles atteintes d’une maladie ont des besoins spécifiques : un médecin ou un diététicien peut adapter les conseils.
Pour aller plus loin
- Alimentation et santé : comprendre les repères pour mieux manger
- Alimentation saine : les repères essentiels au quotidien
- Équilibrer ses repas : repères simples pour composer son assiette
- Les groupes d’aliments et leurs rôles : repères pour varier
Sources
- OMS : Alimentation saine (aide-mémoire) — fruits et légumes, graisses, sel, sucres libres, conseils de cuisson (vapeur ou eau plutôt que friture), aliments peu transformés
- Mangerbouger.fr (Santé publique France) : Les recommandations alimentaires pour les adultes — aliments à augmenter, à privilégier et à réduire, huiles recommandées, bio, saison et local
- Mangerbouger.fr (Santé publique France) : Cuisiner maison — le fait maison permet de gérer quantités et ingrédients ; conseils annoncés, outil de planification des repas
- NHS : Le guide Eatwell — cinq portions de fruits et légumes, féculents complets, huiles insaturées en petite quantité, équilibre sur la journée ou la semaine
- National Cancer Institute (États-Unis) : Viandes cuites à haute température et risque de cancer — formation des HCA et HAP, niveau de preuve chez l’humain, façons de réduire l’exposition
- Mangerbouger.fr (Santé publique France) : page d’accueil — existence de recommandations spécifiques pour la grossesse, l’enfance, l’adolescence et les plus de 75 ans
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.