Marche en nature : ce que disent les sources, et précautions

Mis à jour le 9 octobre 2026

Marcher en pleine nature cumule une activité physique, dont les bénéfices sont reconnus par les organismes de santé, et un cadre végétal que beaucoup de personnes trouvent apaisant. Les sources consultées appuient surtout le premier point ; pour le second, elles décrivent des associations plutôt que des effets chiffrés.

Cet article s’inscrit dans notre dossier consacré à l’activité physique au service du bien-être. Plusieurs sources sont étrangères (NHS, CDC, Mayo Clinic) : aucune page officielle française n’a pu être ouverte, leurs repères n’ont donc pas valeur réglementaire en France.

Marcher dehors, est-ce une activité physique comme une autre ?

Oui, et c’est son premier intérêt. La Mayo Clinic décrit la marche rapide quotidienne comme un moyen simple d’améliorer sa santé, qui peut contribuer à la gestion du poids, à la santé du cœur, à l’humeur, au sommeil et à la réduction du stress. Elle recommande de viser 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, complétées par du renforcement des principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine.

L’OMS considère de son côté que la marche, le vélo, le sport et le jeu comptent tous, et que toute activité physique vaut mieux que rien. Si vous partez de très peu, notre guide pour reprendre une activité quand on est sédentaire propose une progression par étapes : une courte promenade dans un parc peut en constituer le premier pas.

Que disent les études sur la nature, le stress et l’humeur ?

Le document de référence ouvert est un rapport de l’OMS Europe publié le 1er octobre 2016 sur les espaces verts urbains. Il indique que les parcs, les aires de jeux et la verdure résidentielle peuvent favoriser la santé mentale et physique et réduire la morbidité et la mortalité chez les habitants des villes. Parmi les mécanismes évoqués, la détente psychologique et le soulagement du stress, mais aussi le soutien à l’activité physique, la cohésion sociale et une moindre exposition à la pollution de l’air, au bruit et à la chaleur excessive.

Ce rapport est une synthèse portant sur les espaces verts urbains et non sur la marche en forêt, et la page ouverte n’en détaille pas les limites. À ce jour, les sources consultées ne chiffrent pas l’effet propre de la nature par rapport à celui de l’activité physique ou du temps passé avec d’autres personnes : il est donc prudent de parler d’associations, et non de garantie. La marche en nature ne constitue pas une prise en charge d’un trouble anxieux ou dépressif.

Le « bain de forêt » a-t-il des effets démontrés, et quelles idées reçues éviter ?

Le terme « bain de forêt » (shinrin-yoku, parfois appelé sylvothérapie) désigne l’idée de marcher lentement sous les arbres, sans objectif de performance, en prêtant attention à ses sensations. Aucune des sources officielles ouvertes pour cet article n’évalue cette pratique en tant que telle.

Il faut donc rester prudent devant les discours qui lui attribuent un effet sur l’immunité, sur des maladies ou une « purification » de l’organisme : ils ne sont pas étayés par les sources consultées. Une sortie accompagnée peut être agréable ; elle ne remplace ni un suivi médical, ni une prise en charge psychologique en cas de souffrance durable.

« Il faut partir longtemps pour que cela compte » : l’OMS dit que toute activité physique compte, et la Mayo Clinic que de petites périodes s’additionnent. « La forêt purifie l’organisme » : cette formule n’est étayée par aucune des sources consultées. « Sans montagne, pas de marche en nature » : le rapport de l’OMS Europe porte justement sur des parcs et espaces verts urbains accessibles au quotidien.

Côté erreurs fréquentes, on retrouve des chaussures inadaptées, une première sortie trop longue, l’oubli de l’eau et l’absence d’inspection au retour pour les tiques.

Comment profiter de la marche en nature et que prévoir dans son sac ?

La Mayo Clinic conseille, quand on débute, de monter progressivement vers une marche plus rapide et plus longue : commencer par quelques minutes par jour, puis en ajouter quelques-unes chaque semaine. Elle propose aussi d’alterner marche rapide et marche lente. Un sentier n’est pas un trottoir : sur terrain irrégulier, privilégiez au début des chemins larges et balisés, sur de courtes distances, puis allongez peu à peu.

Pour varier, vous pouvez alterner des phases dynamiques et des phases plus calmes où vous observez les couleurs, la lumière, les sons ou votre respiration. Ces exercices d’attention relèvent du confort ; aucune source consultée ne les évalue. Préparer ses jambes aide aussi : quelques exercices de renforcement musculaire en douceur, à pratiquer chez soi peuvent rendre les sorties plus confortables.

La Mayo Clinic recommande des chaussures confortables, qui soutiennent bien le pied et lui vont bien, ainsi que des vêtements amples et adaptés à la météo, idéalement dans un tissu qui évacue l’humidité ; elle conseille des vêtements vifs ou réfléchissants si l’on marche à la tombée de la nuit. Elle suggère de marcher lentement les premières minutes pour échauffer les muscles, puis de ralentir à la fin pour les laisser refroidir.

Pour les sorties plus longues, prévoyez de l’eau : selon la Mayo Clinic, quand on transpire il faut boire davantage, d’autant plus par temps chaud ou humide, et l’eau est le meilleur choix pour s’hydrater. Prévenir un proche de son itinéraire est un réflexe de bon sens, non une règle issue des sources consultées.

Comment se protéger des tiques et que faire en cas de piqûre ?

Le NHS indique que les tiques vivent dans les bois, les zones d’herbes hautes et parfois dans les parcs et jardins urbains. Il conseille de couvrir sa peau en marchant dehors, de rentrer le pantalon dans les chaussettes, de porter des vêtements clairs pour mieux voir et retirer les tiques, de rester autant que possible sur les chemins dégagés, et de vérifier régulièrement ses vêtements et sa peau, ainsi que ceux des enfants et des animaux, après une sortie. Il indique que les produits contenant du DEET sont les plus indiqués.

Le CDC ajoute d’éviter les zones herbeuses, broussailleuses ou boisées où vivent les tiques, d’utiliser un répulsif homologué (aux États-Unis) et de prendre une douche peu après être rentré pour éliminer les tiques non encore fixées. Ces pages décrivent la situation britannique et américaine ; en France, demandez conseil à votre pharmacien pour le choix d’un répulsif, notamment pour les enfants et pendant la grossesse.

Le NHS décrit le geste ainsi : utiliser une pince fine ou un tire-tique, saisir la tique le plus près possible de la peau, tirer lentement vers le haut sans l’écraser ni la comprimer, puis nettoyer la zone avec un antiseptique ou de l’eau et du savon. Le CDC précise de retirer une tique fixée dès que possible, sans attendre un rendez-vous médical.

Surveillez ensuite la zone. Le NHS indique qu’une éruption circulaire ou ovale autour de la piqûre peut être un signe précoce de maladie de Lyme ; elle apparaît le plus souvent dans un délai de 1 à 4 semaines mais peut survenir jusqu’à 3 mois après, n’est généralement ni chaude ni qui démange, et peut ressembler à un hématome sur peau brune ou noire. Consultez rapidement un médecin si, après une piqûre ou une sortie en zone à tiques au cours des 3 derniers mois, vous avez une telle éruption ou des symptômes grippaux (frissons, maux de tête, douleurs musculaires).

Quand demander un avis médical ?

La Mayo Clinic conseille de consulter un professionnel de santé avant de débuter un programme de marche, en particulier en cas de maladie de longue durée ou de blessure récente. Si vous avez une maladie cardiaque ou respiratoire, un diabète, des problèmes articulaires ou de l’équilibre, ou si vous êtes enceinte, un avis médical permet d’adapter la durée, le dénivelé et l’effort.

Arrêtez la sortie et consultez en cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel, de palpitations, de vertige ou de malaise. La marche en nature est une habitude de bien-être, non un traitement.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Sylvothérapie : bain de forêt, ce que disent les études, précautions
• Les bienfaits de la marche : ce que disent les sources de santé
• Marche quotidienne : bienfaits, repères et précautions
• Contact avec la nature et santé : ce que disent les études

Sources

• OMS : Physical activity (fiche d’information) — toute activité physique compte, repère de 150 minutes d’activité modérée par semaine, marche, vélo, sport et jeu
• Mayo Clinic : Walking, take steps for better health — bénéfices de la marche, progression, équipement, échauffement, avis médical avant de débuter
• OMS Europe : Urban green spaces and health (2016) — espaces verts urbains, santé mentale et physique, détente, soulagement du stress, soutien à l’activité physique
• NHS : Lyme disease — lieux à tiques, prévention, retrait d’une tique, éruption, quand consulter
• CDC : Preventing tick bites — éviter les zones à tiques, répulsifs, inspection et douche, retrait rapide d’une tique fixée
• Mayo Clinic : Water, how much should you drink every day? — boire davantage en cas de transpiration et par temps chaud ou humide, eau comme meilleur choix

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.