Les équilibres du corps : oméga-3, sodium, potassium et pH

Mis à jour le 9 octobre 2026

Les « équilibres du corps » évoqués dans cet article sont trois sujets qui reviennent souvent en nutrition : le rapport entre oméga-3 et oméga-6, le couple sodium et potassium, et l’équilibre entre acides et bases. Les sources consultées confirment l’intérêt de poissons gras, de fruits et légumes et d’une consommation de sel modérée, mais elles nuancent plusieurs idées répandues, notamment sur le ratio des oméga et sur l’« acidification » par l’alimentation.

Cet article reprend ce que disent l’OMS, le NHS, le NIH (Office of Dietary Supplements) et le Manuel MSD. Il ne donne aucun programme chiffré et ne remplace pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien, en particulier en cas de maladie rénale, d’hypertension ou de traitement en cours.

Faut-il viser un rapport précis entre oméga-3 et oméga-6 ?

Le NIH explique que l’acide alpha-linolénique (ALA), un oméga-3 végétal, est un acide gras essentiel : le corps ne sait pas le fabriquer. L’EPA et le DHA, oméga-3 à longue chaîne, proviennent surtout des produits de la mer. La conversion de l’ALA en EPA et DHA est peu efficace (moins de 15 % selon les taux rapportés), ce qui fait de l’apport direct la voie la plus pratique pour augmenter leur niveau.

Sur le rapport entre oméga-6 et oméga-3, la fiche du NIH est prudente. Elle indique que les dérivés des oméga-6 sont en général des médiateurs plus puissants de l’inflammation que ceux des oméga-3, mais que le ratio optimal, « s’il existe », n’a pas été défini. Certains chercheurs relient ce ratio aux maladies chroniques, d’autres le jugent trop imprécis pour être utile. La fiche estime qu’augmenter les niveaux d’EPA et de DHA compte davantage que réduire les oméga-6.

À ce jour, rien ne permet donc de présenter un « bon ratio » chiffré comme un objectif de santé établi, ni d’affirmer qu’un déséquilibre explique à lui seul des douleurs articulaires ou des allergies.

Quels aliments apportent des oméga-3, et avec quelles précautions ?

Selon le NIH, les poissons gras des eaux froides (saumon, maquereau, thon, hareng, sardines) sont riches en oméga-3 à longue chaîne. Les sources végétales d’ALA incluent les graines de lin et de chia, les noix et les huiles de lin, de soja et de colza. Certains œufs, yaourts et laits sont enrichis en oméga-3.

Le NHS recommande au moins deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, et note que la plupart des gens en mangent moins. Pendant la grossesse, l’allaitement ou lorsqu’on prévoit une grossesse, il recommande de ne pas dépasser deux portions de poisson gras par semaine, en raison de polluants qui peuvent s’accumuler et affecter le développement de l’enfant, et d’éviter certains poissons (requin, espadon, marlin). Il déconseille aussi les compléments d’huile de foie de poisson pendant la grossesse sauf avis du médecin.

Pour les compléments, le NIH rappelle que les effets indésirables sont en général légers (mauvais goût, reflux, nausées, diarrhée), que de fortes doses peuvent augmenter le risque de saignement, notamment en association avec un anticoagulant, et que l’American Heart Association ne recommande pas les compléments d’oméga-3 aux personnes qui n’ont pas un risque cardiovasculaire élevé. Les essais cliniques sur le cœur donnent des résultats mitigés, avec un bénéfice plus net en prévention secondaire qu’en prévention primaire. Parlez de tout complément à votre médecin ou à votre pharmacien.

Sel et potassium : que recommandent les sources ?

L’OMS recommande aux adultes de limiter leur consommation de sel à moins de 5 grammes par jour (moins de 2 grammes de sodium). Elle estime que la moyenne mondiale est plus de deux fois supérieure. L’effet principal d’une alimentation riche en sodium est l’élévation de la tension artérielle, associée à un risque accru de maladie cardiovasculaire, de cancer de l’estomac, d’obésité, d’ostéoporose, de maladie de Ménière et de maladie rénale.

Pour réduire le sel, l’OMS conseille de privilégier les aliments frais peu transformés, de retirer la salière de la table, de cuisiner avec peu ou pas de sel en relevant les plats avec des herbes et des épices, et de limiter sauces, assaisonnements et produits instantanés.

Pour le potassium, l’OMS indique qu’un apport d’au moins 3 510 mg par jour chez l’adulte peut être bénéfique. Le NIH note que de faibles apports de potassium augmentent le risque d’hypertension, surtout lorsque l’apport en sodium est élevé. Le potassium se trouve dans de nombreux fruits, légumes, légumineuses, pommes de terre, mais aussi dans la viande, le poisson, le lait, les yaourts et les oléagineux.

Que dit-on d’un manque ou d’un excès de potassium ?

Le NIH définit l’hypokaliémie comme un taux sanguin de potassium inférieur à environ 3,6 mmol/L. Dans les formes légères, elle peut provoquer constipation, fatigue et faiblesse musculaire ; dans les formes sévères, des troubles du rythme cardiaque. Ses causes courantes sont les diarrhées, les vomissements, l’usage de diurétiques ou de laxatifs et le manque de magnésium. Le NIH précise qu’elle est rarement causée par une alimentation pauvre en potassium à elle seule et qu’elle est rare chez les personnes en bonne santé dont les reins fonctionnent normalement.

À l’inverse, chez une personne en bonne santé, un apport alimentaire élevé n’est pas considéré comme risqué, car les reins éliminent l’excès. Les compléments et les substituts de sel riches en potassium peuvent en revanche dépasser cette capacité. Les personnes ayant une maladie rénale chronique, ou prenant des inhibiteurs de l’enzyme de conversion, des antagonistes des récepteurs de l’angiotensine ou des diurétiques épargneurs de potassium, courent un risque d’hyperkaliémie : demandez l’avis de votre médecin avant d’utiliser un substitut de sel ou un complément.

Les chiffres de teneur en potassium par aliment et les affirmations sur les crampes ou les troubles rénaux liés à un « manque » de potassium, présents dans l’article d’origine, n’ont pas été retrouvés dans les sources ouvertes et ne sont pas repris.

L’alimentation peut-elle « acidifier » le corps ?

Le Manuel MSD indique que le sang est normalement légèrement basique, avec un pH d’environ 7,35 à 7,45. Le corps le maintient autour de 7,40 grâce à trois mécanismes : les poumons éliminent le dioxyde de carbone en quelques minutes, les reins excrètent l’excès d’acides ou de bases en quelques jours, et des systèmes tampons, dont le couple acide carbonique et bicarbonate, limitent immédiatement les variations.

Les sources ouvertes pour cet article ne démontrent pas qu’un aliment, un repas ou un régime puisse « acidifier » le sang, ni que le pH urinaire mesuré avec une bandelette renseigne sur l’état de l’organisme. Les affirmations de l’article d’origine sur la fatigue, les douleurs musculaires, les calculs ou la fragilité osseuse qui découleraient d’une alimentation « acidifiante », sur l’indice PRAL ou sur l’effet « alcalinisant » du citron, n’ont pas pu être confirmées et sont retirées.

Un déséquilibre réel du pH sanguin est une situation médicale, pas un effet de l’alimentation courante. Si vous avez des symptômes persistants, consultez un médecin plutôt que d’interpréter vous-même un test de pH urinaire.

Comment organiser concrètement son alimentation ?

Sans promettre d’effet précis, les recommandations de l’OMS pour une alimentation saine rejoignent les trois sujets de cet article :

• Graisses : les graisses insaturées (poissons, avocat, noix, huiles végétales) sont préférables aux graisses saturées, dont l’apport ne devrait pas dépasser 10 % de l’énergie, et les acides gras trans d’origine industrielle sont à éviter.
• Fruits et légumes : au moins 400 grammes par jour chez l’adulte, ce qui contribue aussi aux apports en potassium.
• Sel : moins de 5 grammes par jour, en privilégiant les aliments peu transformés.
• Sucres libres : moins de 10 % de l’énergie quotidienne.

L’OMS suggère aussi de remplacer le sel de table par un substitut contenant du potassium, avec la réserve exposée plus haut pour les personnes à risque. Faites vérifier votre tension et votre bilan sanguin par votre médecin si vous avez des antécédents cardiovasculaires ou rénaux, ou si vous prenez un traitement.

Quand consulter ?

Consultez un médecin en cas de fatigue persistante, de faiblesse musculaire marquée, de palpitations ou de troubles du rythme cardiaque, de diarrhées ou de vomissements prolongés, ou si vous prenez un diurétique, un traitement contre l’hypertension ou un anticoagulant et envisagez un complément. Une tension artérielle élevée se surveille avec un professionnel de santé. Aucune démarche d’équilibrage alimentaire ne doit conduire à arrêter ou à remplacer un traitement prescrit.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Le rôle des oméga-3 dans la santé : sources, preuves et précautions
• Oméga 3 et stress : ce que disent les études
• Huile de périlla : oméga 3 végétaux, intérêt et précautions
• Oméga-3 : sources, complément et précautions

Sources

• NIH Office of Dietary Supplements : Omega-3 fatty acids, fact sheet for health professionals — acides gras oméga-3, ratio oméga-6/oméga-3, sources, preuves cardiovasculaires, effets indésirables
• NHS : Fish and shellfish, nutrition — portions de poisson, poisson gras, précautions pendant la grossesse
• OMS : Sodium reduction — recommandation sur le sel, effets du sodium, conseils pour réduire
• OMS : Healthy diet — graisses, sel, potassium, fruits et légumes, sucres libres
• NIH Office of Dietary Supplements : Potassium, fact sheet for health professionals — fonctions, hypokaliémie, excès, insuffisance rénale, médicaments, tension
• Manuel MSD : Overview of acid-base balance — régulation du pH sanguin par les poumons, les reins et les tampons

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.