Mis à jour le 9 octobre 2026
- L’ostéoporose fragilise les os et se révèle souvent par une fracture ; elle est en général indolore tant qu’aucun os ne casse.
- Les mesures de prévention citées par le NHS et la Mayo Clinic sont l’exercice régulier, une alimentation équilibrée riche en calcium et en vitamine D, l’arrêt du tabac et la réduction de l’alcool.
- Le NHS estime qu’une alimentation variée et équilibrée apporte en général le calcium nécessaire, et prévient qu’un excès par les compléments pourrait être nocif.
- Le magnésium, le zinc, le phosphore et le silicium ne figurent pas parmi les mesures de prévention des pages consultées : leur intérêt pour prévenir l’ostéoporose n’est donc pas établi ici.
- Le médecin peut évaluer le risque de fracture et prescrire une mesure de la densité osseuse ; un avis est conseillé notamment après une ménopause précoce, un traitement prolongé par corticoïdes ou des antécédents familiaux.
Prévenir l’ostéoporose repose d’abord sur des mesures de santé générale : activité physique adaptée, alimentation équilibrée apportant du calcium et de la vitamine D, arrêt du tabac et alcool limité. Les sources médicales consultées ne désignent pas de « minéraux naturels » à ajouter à l’alimentation pour protéger les os, et mettent en garde contre l’excès de calcium par complément.
Cet article reprend ce que disent le NHS et la Mayo Clinic sur la maladie, ses facteurs de risque, le rôle du calcium et de la vitamine D, l’exercice, les compléments, ainsi que les situations où consulter. Il indique aussi ce qui n’est pas documenté, notamment pour le magnésium, le zinc, le phosphore et le silicium.
Qu’est-ce que l’ostéoporose et qui est concerné ?
Le NHS décrit l’ostéoporose comme une maladie qui rend les os fragiles et plus susceptibles de se casser. Elle se développe lentement, sur plusieurs années, et n’est souvent découverte qu’après une chute ou un choc ayant provoqué une fracture. Elle ne provoque généralement pas de douleur tant qu’un os n’est pas cassé. Les fractures les plus courantes touchent le poignet, la hanche et les vertèbres ; les fractures de vertèbres sont une cause fréquente de douleur durable. La Mayo Clinic précise que même un effort modeste, comme se pencher ou tousser, peut suffire à provoquer une fracture.
Une certaine perte osseuse fait partie du vieillissement, mais elle est plus rapide chez certaines personnes. Les femmes perdent de la masse osseuse rapidement dans les premières années suivant la ménopause, et le risque est plus élevé en cas de ménopause précoce. Les autres facteurs cités sont notamment un traitement prolongé par corticoïdes, certaines maladies et certains médicaments au long cours, des antécédents familiaux (en particulier une fracture de la hanche chez un parent), des troubles du comportement alimentaire, un faible poids, la sédentarité, la consommation excessive d’alcool et le tabac. Les hommes, les femmes plus jeunes et les enfants peuvent aussi être concernés.
Le calcium suffit-il, et faut-il des compléments ?
Le NHS rappelle que le calcium contribue à construire les os et à garder des dents en bonne santé. Les sources alimentaires qu’il cite sont les produits laitiers, certains légumes verts comme le chou frisé et le gombo, les boissons au soja enrichies en calcium, le pain et les produits fabriqués avec de la farine enrichie, et les poissons consommés avec leurs arêtes comme les sardines. Les épinards contiennent du calcium, mais le corps ne l’absorbe pas entièrement. La Mayo Clinic cite aussi le tofu et les produits enrichis, et classe un apport en calcium faible sur le long terme parmi les facteurs de risque.
Selon le NHS, une alimentation variée et équilibrée devrait fournir tout le calcium nécessaire : les compléments ne sont donc en général pas nécessaires. La page déconseille de prendre plus de calcium que nécessaire en complément, car l’excès pourrait être nocif ; des doses élevées peuvent provoquer des douleurs d’estomac et de la diarrhée. La Mayo Clinic indique que des compléments peuvent aider si l’alimentation seule ne couvre pas les besoins, mais avertit qu’une grande partie de l’information sur les compléments pour les os est trompeuse et que tous les produits vendus pour l’ostéoporose ne sont pas sûrs ni efficaces. Un avis médical ou pharmaceutique est donc recommandé avant toute prise.
Magnésium, zinc, phosphore, silicium : que dit-on ?
La page du NHS consacrée à la prévention de l’ostéoporose ne mentionne ni le magnésium, ni le zinc, ni le phosphore, ni le silicium. La page de la Mayo Clinic n’en parle pas non plus parmi ses mesures de prévention, qui portent sur le calcium, la vitamine D, l’exercice, le tabac et l’alcool. Ces minéraux interviennent dans l’organisme, mais les sources consultées ne démontrent pas qu’en ajouter, par l’alimentation ou par compléments, prévienne l’ostéoporose.
Il n’est donc pas possible d’affirmer à partir de ces sources qu’ils protègent les os, ni de désigner « cinq minéraux essentiels ». L’absence de mention ne prouve pas non plus qu’ils soient sans intérêt : elle signifie que ce point n’est pas établi ici. Une alimentation variée reste la base ; ne prenez pas de complément de ces minéraux pour vos os sans avis médical, surtout en cas de maladie rénale ou de traitement en cours.
Quel est le rôle de la vitamine D et du soleil ?
Le NHS recommande des aliments riches en calcium et en vitamine D et suggère d’envisager un complément quotidien de vitamine D, car il est difficile d’en obtenir assez par l’alimentation seule. Les sources alimentaires qu’il cite sont les poissons gras, la viande rouge, le foie, les jaunes d’œuf et les aliments enrichis. La dose et la durée dépendent de la situation de chacun : à décider avec un médecin ou un pharmacien, sans dépasser les recommandations.
Le NHS précise que, du printemps à la fin de l’été (période décrite pour le Royaume-Uni), l’exposition courte et régulière au soleil aide l’organisme à fabriquer de la vitamine D, alors qu’en automne et en hiver l’apport doit venir de l’alimentation. La Mayo Clinic cite elle aussi les poissons gras, le lait et les céréales enrichis et le soleil, tout en notant que l’exposition solaire peut ne pas suffire pour tout le monde. Ces pages décrivent le contexte britannique et américain : pour la France, demandez conseil à votre médecin.
Quels exercices et quelles habitudes protègent les os ?
Le NHS indique que l’exercice régulier aide à garder des os solides, en particulier les activités avec mise en charge (course, saut, danse, aérobic, marche rapide) et les exercices de résistance (pompes, haltères, appareils de musculation). La natation et le vélo ne comptent pas comme exercices avec mise en charge. La Mayo Clinic recommande de combiner renforcement musculaire, activités avec mise en charge et exercices d’équilibre, comme le tai-chi, qui peuvent réduire le risque de chute. Une personne qui a déjà reçu un diagnostic d’ostéoporose doit parler à un médecin avant de commencer un nouveau programme et porter des chaussures adaptées.
Les deux sources recommandent d’arrêter de fumer, car le tabac augmente la perte osseuse et le risque de fracture, et de limiter l’alcool, dont une consommation élevée peut réduire la formation osseuse et augmenter le risque de chute (Mayo Clinic). Pour réduire les risques de chute, le NHS cite aussi de retirer les obstacles à domicile et de maintenir les contrôles de la vue et de l’audition.
Quand consulter et comment le risque est-il évalué ?
La Mayo Clinic conseille d’en parler à un médecin en cas de ménopause précoce, de traitement par corticoïdes pris pendant plusieurs mois, ou d’antécédents d’ostéoporose chez un parent ou un frère ou une sœur, surtout si un parent a eu une fracture de la hanche. Le NHS indique qu’un médecin peut estimer le risque de fracture avec un outil en ligne comme FRAX ou Q-Fracture, puis orienter vers une ostéodensitométrie (DEXA), un examen court et indolore qui compare la densité osseuse à celle d’un jeune adulte en bonne santé.
Le traitement vise à prévenir les fractures et, lorsque c’est nécessaire, à faire appel à des médicaments qui renforcent l’os ; la décision dépend de l’âge, du sexe et des résultats de l’examen. Ne modifiez ni n’arrêtez jamais un traitement prescrit sans l’avis de votre médecin.
Sites cités dans l’article d’origine : https://www.sante.gouv.fr/osteoporose, https://www.inserm.fr/osteoporose et https://www.revuescience.fr/publications/osteoporose.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des compléments de calcium pour prévenir l’ostéoporose ?
Le NHS indique qu’une alimentation variée et équilibrée devrait fournir tout le calcium nécessaire et que les compléments ne sont généralement pas utiles ; un excès pourrait être nocif. La Mayo Clinic admet qu’ils peuvent aider si l’alimentation est insuffisante. Demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien avant d’en prendre.
Le magnésium ou le silicium protègent-ils les os ?
Les pages du NHS et de la Mayo Clinic consultées ne les citent pas parmi les mesures de prévention de l’ostéoporose. Leur intérêt n’est donc pas établi à partir de ces sources. Ne prenez pas de complément de ces minéraux pour vos os sans avis médical, surtout en cas de traitement en cours.
Quels aliments contiennent du calcium ?
Le NHS cite les produits laitiers, certains légumes verts comme le chou frisé et le gombo, les boissons au soja enrichies en calcium, les produits fabriqués avec de la farine enrichie et les poissons consommés avec leurs arêtes. La Mayo Clinic mentionne aussi le tofu et les céréales enrichies. Les besoins individuels sont à voir avec un professionnel de santé.
Les épinards sont-ils une bonne source de calcium ?
Le NHS indique que les épinards contiennent du calcium, mais que le corps ne peut pas l’absorber entièrement. Ils ne sont donc pas à privilégier comme source principale. Une alimentation variée avec des produits laitiers, certains légumes verts ou des poissons à arêtes reste la référence citée.
Quels sports sont recommandés pour les os ?
Le NHS recommande les activités avec mise en charge, comme la course, la danse ou la marche rapide, et les exercices de résistance. La natation et le vélo ne comptent pas comme exercices avec mise en charge. La Mayo Clinic ajoute les exercices d’équilibre, comme le tai-chi. Parlez-en à un médecin si vous avez déjà une ostéoporose.
Comment sait-on si l’on a de l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est généralement indolore tant qu’aucun os ne casse. Le NHS indique qu’un médecin peut estimer le risque de fracture, puis prescrire une ostéodensitométrie (DEXA), un examen court et indolore. Consultez surtout en cas de ménopause précoce, de corticoïdes pris longtemps ou d’antécédents familiaux, selon la Mayo Clinic.
Pour aller plus loin
- Ostéoporose et ostéopénie : définition, diagnostic et prévention
- Fracture de la hanche : causes, traitement et rééducation
- Vitamine D : rôle, sources, carence et précautions
- Fracture vertébrale : symptômes, diagnostic et traitements
Sources
- NHS : Osteoporosis — définition, fractures, facteurs de risque, évaluation du risque, DEXA, traitement
- NHS : Osteoporosis, prevention — exercice, calcium, vitamine D, soleil, tabac, alcool ; magnésium, zinc, phosphore et silicium non mentionnés
- NHS : Calcium — rôle du calcium, sources alimentaires, alimentation variée suffisante, risques d’un excès par compléments
- Mayo Clinic : Osteoporosis — définition, facteurs de risque, conseils de prévention, avertissement sur les compléments, quand consulter
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.