Alimentation et sommeil : que manger le soir ?
La relation entre l’alimentation et le sommeil est essentielle pour notre bien-être. Que vous souhaitiez améliorer votre qualité de sommeil ou simplement savoir que manger le soir, cet article est fait pour vous. Le choix des aliments influence directement notre sommeil. En effet, certains aliments favorisent l’endormissement, tandis que d’autres peuvent perturber notre sommeil. Si vous vous demandez comment optimiser vos repas du soir, vous n’êtes pas seul.
Voici quelques conseils pour choisir les bons aliments :
- Privilégiez les choix riches en tryptophane, comme la dinde ou les noix.
- Évitez les aliments riches en caféine et en sucre avant de dormir.
- Optez pour des plats légers qui ne pèsent pas sur la digestion.
- Consommez des boissons apaisantes, comme des tisanes.
Comprendre l’impact de votre alimentation sur votre sommeil vous permettra d’agir en conséquence. En adoptant les bons réflexes, vous favorisez un repos réparateur, et donc, une meilleure qualité de vie. Plongeons ensemble dans les détails des choix alimentaires à privilégier le soir.
Pourquoi votre alimentation du soir est-elle cruciale pour un sommeil de qualité ?
Le moment de votre repas du soir joue un rôle fondamental sur la qualité de votre sommeil. En effet, ce que vous choisissez de consommer avant d’aller au lit peut influencer non seulement la façon dont vous vous endormez, mais aussi la profondeur de votre sommeil. Pour améliorer le sommeil, il est conseillé de prêter une attention particulière à la composition de vos plats du soir.
L’impact des aliments sur le sommeil
Certains aliments favorisent une bonne nuit de sommeil, tandis que d’autres peuvent nuire à votre capacité à vous reposer. Par exemple, les aliments riches en tryptophane, comme les produits laitiers et les noix, peuvent aider à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Voici une liste non exhaustive d’aliments bénéfiques :
- Banane : riche en potassium, elle aide à la relaxation.
- La dinde : souvent associée à la somnolence à cause de sa richesse en tryptophane.
- Flocons d’avoine : source de glucides complexes qui stabilisent le taux de sucre.
- Camomille : une infusion relaxante qui prépare l’esprit au sommeil.
À l’inverse, certains aliments devraient être évités avant de dormir. Les aliments riches en caféine, comme le café et les sodas, doivent être consommés avec parcimonie et non en soirée. De même, les plats trop épicés ou gras peuvent perturber votre digestion, rendant l’endormissement difficile.
Les habitudes alimentaires pour un sommeil optimal
Pour garantir une alimentation saine le soir, définir une routine peut s’avérer bénéfique. Voici quelques conseils pratiques :
- Manger au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
- Privilégier les portions légères pour éviter une lourde digestion pendant la nuit.
- Éviter l’alcool, car il peut perturber les cycles de sommeil.
De plus, il est souvent intéressant d’essayer des techniques de relaxation après le repas, comme la méditation ou la lecture d’un bon livre. Personnellement, j’ai remarqué qu’une tasse de thé à la camomille après mon dîner m’aide à m’apaiser et me prépare au sommeil. Cela a transformé mes nuits en véritables moments de repos réparateur.
Tableau des aliments à privilégier et à éviter
| Aliments à privilégier | Aliments à éviter |
|---|---|
| Yogourt | Café |
| Saumon | Chocolat |
| Poulet | Fast-food |
| Graines de chia | Plats épicés |
En appliquant ces suggestions alimentaires, vous pouvez notablement améliorer non seulement la qualité de votre sommeil, mais également votre bien-être général. Rappelez-vous, votre assiette est un puissant allié pour vos nuits. Avez-vous déjà pensé à revoir vos choix alimentaires du soir pour favoriser un meilleur sommeil ? La prise de conscience est souvent le premier pas vers le changement.
Quels aliments privilégier le soir pour favoriser un bon sommeil ?
Choisir les bons aliments le soir peut faire une réelle différence dans la qualité de votre sommeil. En effet, certains aliments peuvent favoriser la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, tandis que d’autres peuvent entraîner une digestion difficile ou des pics de sucre dans le sang, nuisant ainsi à votre repos. Découvrons ensemble les options les plus efficaces.
Les meilleurs aliments pour un sommeil réparateur
Opter pour des aliments riches en nutriments spécifiques peut aider à améliorer votre sommeil. Voici quelques choix particulièrement intéressants :
- Les produits laitiers (voir ci-après) : Le lait et le yaourt sont riches en calcium, ce qui aide à réguler le sommeil.
- Les noix : Les amandes et les noix contiennent du magnésium qui a des propriétés relaxantes.
- Les herbes : La camomille et la valériane sont connues pour leurs vertus apaisantes.
- Les fruits : Les bananes et les cerises sont d’excellentes sources de mélatonine naturelle.
- Les grains entiers : Le riz brun et l’avoine déclenchent des réactions chimiques aidant au sommeil.
Les aliments à éviter le soir
À l’inverse, certaines catégories d’aliments doivent être évitées avant d’aller se coucher :
- Les aliments gras : Les frites et la charcuterie peuvent ralentir la digestion.
- Les boissons caféinées : Le café, le thé noir ou même certaines boissons énergétiques peuvent vous tenir éveillé.
- Les aliments sucrés : Les sucreries et sodas peuvent provoquer des pics de glycémie, perturbant le sommeil.
Idées de repas légers pour le soir
Pour vous donner des idées, voici quelques associations d’aliments à privilégier :
| Repas | Ingrédients |
|---|---|
| Salade de fruits | Raisins, bananes, yaourt nature |
| Bol de céréales | Avoine, lait, miel |
| Wrap au poulet | Poulet grillé, légumes verts, fromage |
Chaque repas doit être léger et respectueux des besoins de votre corps pour la nuit. En intégrant ces aliments dans vos dîners, vous favoriserez non seulement votre bien-être général mais également un sommeil de meilleure qualité.
Conseils pratiques pour un bon coucher
En plus de la nutrition, adopter des rituels avant le coucher est également important :
- Évitez les écrans au moins une heure avant de dormir.
- Pratiquez des exercices de respiration pour vous détendre.
- Mettez en place une ambiance propice au sommeil dans votre chambre.
Ces petites habitudes, combinées à une alimentation adaptée, vous rapprocheront d’un sommeil réparateur et d’un réveil plein d’énergie. Quelles sont les stratégies que vous envisagez d’adopter pour améliorer vos nuits ? 😊
Les aliments à éviter pour un sommeil réparateur
Lorsque vous préparez votre dîner, il peut être tentant d’opter pour des mets riches et savoureux. Pourtant, certains aliments perturbent notre sommeil et nuisent à notre santé. Il est indispensable de savoir quoi éviter pour garantir des nuits réparatrices.
Les aliments riches en sucres
Les aliments sucrés peuvent provoquer une hyperglycémie suivie d’une hypoglycémie, deux états qui perturbent le cycle du sommeil. Voici quelques exemples d’aliments à réduire :
- Sucreries comme les bonbons et les gâteaux
- Boissons sucrées, sodas et jus de fruits industriels
- Céréales de petit déjeuner riches en sucre
Une étude du Journal of Clinical Sleep Medicine a démontré que consommer trop de sucres aux heures du repas pouvait rallonger le temps d’endormissement et réduire la qualité du sommeil.
Les aliments gras
Les repas riches en graisses, en particulier les graisses saturées, sont à éviter le soir. Ils alourdissent la digestion, ce qui peut provoquer des reflux gastro-œsophagien. Parmi les aliments à éviter, on trouve :
- Les plats frits
- Les charcuteries et viandes grasses
- Les fromages à pâte dure
Pour mieux digérer le soir, privilégiez des protéines légères, comme le poisson ou les légumineuses, afin de faciliter votre sommeil.
La caféine et l’alcool
Les boissons contenant de la caféine sont à proscrire après 15 heures. Un café ou un thé peut rester en circulation dans votre organisme bien après votre dernière gorgée. Pensez aussi à limiter la consommation d’alcool. Bien que cela puisse vous aider à vous endormir, il perturbe la phase de sommeil profond. Idéalement, évitez :
- Le café
- Le thé noir
- Les boissons énergisantes
- Les cocktails alcoolisés
Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, même une petite quantité d’alcool avant de dormir peut altérer le cycle de l’éveil.
Les épices et aliments acides
Des plats épicés ou acides peuvent également irriter l’estomac. Cela perturbe le sommeil en provoquant des brûlures d’estomac. Évitez :
- Les sauces piquantes
- Les agrumes en soirée
- Les plats à base de tomate
Ces aliments, bien qu’ils soient délicieux, peuvent nuire à vos soirées paisibles.
Conseils pratiques pour un meilleur sommeil
Voici quelques astuces simples pour favoriser un sommeil de qualité :
- Favorisez des repas légers et équilibrés le soir.
- Évitez de manger trop près de l’heure du coucher.
- Pratiquez des techniques de relaxation avant de vous endormir.
En faisant attention aux aliments que vous consommez le soir, vous contribuez à un sommeil plus réparateur. Prenez le temps d’écouter les besoins de votre corps et de faire des choix éclairés. Cela fera toute la différence pour vos nuits. Vous constaterez rapidement les bienfaits d’un sommeil de qualité, et serez prêt à aborder chaque nouvelle journée avec énergie et vitalité.
Comment l’heure des repas impacte votre sommeil ?
Le moment où vous choisissez de prendre vos repas peut jouer un rôle déterminant sur la qualité de votre sommeil. Nombreux sont ceux qui ne prennent pas conscience de cette interconnexion. Saviez-vous que la qualité des aliments consommés le soir peut influencer votre rythme circadien ? Un repas trop lourd ou heureusement mal chronométré peut causer des troubles nocturnes et perturber votre cycle de sommeil.
Timing des repas et cycles de sommeil
Il est reconnu que le moment des repas peut influencer les cycles de sommeil. L’idéal est de prendre votre dernier repas au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. Cela permet au corps de digérer les aliments, minimisant ainsi le risque de reflux acide ou d’inconfort pendant la nuit.
Voici quelques recommandations pour optimiser votre sommeil nocturne :
- Mangez tôt le soir, de préférence entre 18h et 20h.
- Évitez les aliments riches et gras avant de dormir.
- Privilégiez les collations légères si vous avez encore faim, comme des fruits ou des produits laitiers.
Aliments à privilégier le soir
Dans le cadre d’une alimentation favorable au sommeil, certains aliments sont plus bénéfiques que d’autres. Voici une liste d’ingrédients à envisager :
- Banane : riche en potassium et en magnésium, favorise la relaxation.
- Yaourt : source de calcium, aide à la régulation du sommeil.
- Avoine : contient des glucides complexes qui stimulent la libération de sérotonine.
- Miel : parfait pour apaiser l’esprit avant de dormir.
Les effets des boissons
Les boissons que vous choisissez le soir peuvent également modifier votre sommeil. Évitez le café ou le thé après 17h. Glissez plutôt vers des tisanes relaxantes telles que la camomille ou la valériane. Ces boissons apaisantes vous prépareront à une nuit sereine.
| Boisson | Effet sur le sommeil |
|---|---|
| Café | Stimulant, perturbe le sommeil. |
| Thé | Peut contenir de la caféine, à éviter le soir. |
| Tisane de camomille | Apaisante, favorise l’endormissement. |
| Jus de cerise | Riche en mélatonine, aide à réguler le sommeil. |
En somme, la gestion précise de l’heure de vos repas impacte fortement la qualité de votre sommeil. Essayez d’adapter votre alimentation selon vos horaires de sommeil pour profiter d’une nuit réparatrice. N’hésitez pas à observer les effets de vos choix alimentaires pour affiner vos habitudes. Passons maintenant à la découverte des routines relaxantes à adopter avant d’aller au lit.
Alimentation légère vs. alimentation lourde : quel est l’effet sur le sommeil ?
Quand la nuit approche, le choix des aliments devient crucial. En effet, une alimentation légère peut favoriser un sommeil réparateur, tandis qu’une alimentation lourde peut avoir l’effet inverse. J’ai personnellement constaté que manger un plat lourd me laisse souvent agité, ce qui ne m’aide pas à trouver le sommeil. Mais que disent les études à ce sujet ?
Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Leeds, les personnes qui consomment des repas copieux en soirée signalent souvent une diminution de la qualité de leur sommeil. À l’inverse, les consommateurs d’aliments plus légers, riches en nutriments mais faibles en graisses et en sucres, s’endorment plus facilement. Pour mieux comprendre ces impacts, je vais examiner les effets des deux types d’alimentation.
Les effets de l’alimentation lourde sur le sommeil
Adopter une alimentation lourde le soir entraîne plusieurs conséquences sur notre sommeil :
- Difficulté à s’endormir : Les repas riches en graisses et en protéines exigent plus d’énergie pour être digérés.
- Sommeil agité : Un estomac plein peut causer des reflux acides, perturbant la qualité du sommeil.
- Risque accru de mouvements nocturnes : La digestion intensive peut provoquer des inconforts.
Une étude de la National Sleep Foundation révèle qu’un dîner consistant peut réduire de 30 % la probabilité d’un sommeil profond. Cela inclut des aliments comme :
- Les viandes grasses (porc, agneau).
- Les plats en sauce lourde.
- Les desserts riches en sucre.
Les bénéfices d’une alimentation légère le soir
Une alimentation légère en soirée peut nettement améliorer votre bien-être nocturne :
- Facilité à s’endormir : Les repas légers permettent à votre corps de se détendre et de se préparer au sommeil.
- Amélioration de la qualité du sommeil : Les aliments qui favorisent la sécrétion de mélatonine (comme les cerises et les bananes) aident à réguler votre cycle de sommeil.
- Moins d’inconfort digestif : Une digestion plus facile signifie moins de réveils nocturnes.
Pour une alimentation légère, optez pour des plats comme :
- Légumes grillés ou cuits à la vapeur.
- Poissons maigres comme le saumon ou la truite.
- Céréales complètes : quinoa, riz brun.
Comparatif nourrissant : alimentation légère vs. lourde
| Type d’alimentation | Effets sur le sommeil | Eléments nutritionnels |
|---|---|---|
| Alimentation légère | S’exprime par un sommeil profond et réparateur | Vitamines, minéraux, protéines maigres |
| Alimentation lourde | Cause des troubles du sommeil, réveils fréquents | Graisses saturées, sucres raffinés |
Il est clair que vos choix alimentaires jouent un rôle déterminant dans votre qualité de sommeil. En intégrant des plats légers à votre routine du soir, vous pourriez découvrir un sommeil plus paisible et revitalisant. Pour la suite, regardons comment adapter vos repas pour obtenir un sommeil optimal et les aliments à privilégier selon vos besoins.
Les bienfaits des collations nocturnes sur le sommeil
Lorsque la nuit approche, notre corps a souvent besoin d’un petit coup de pouce. Intégrer des collations nocturnes peut avoir un impact positif sur notre qualité du sommeil. En effet, les aliments riches en tryptophane, tels que les bananes ou le lait, favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Quels aliments privilégier le soir ?
Choisir une collation qui favorise le sommeil est primordial. Voici quelques options à envisager :
- Yaourt : Riche en calcium, il aide à utiliser le tryptophane pour produire de la mélatonine.
- Amandes : Contiennent du magnésium, qui contribue à un meilleur sommeil.
- Céréales complètes : Source de glucides complexes, elles stabilisent le taux de sucre dans le sang.
- Chocolat noir : En petite quantité, il peut aider à relaxer grâce à ses antioxydants.
Ces collations favorisent une transition douce vers le sommeil. Pensez à les consommer au moins 30 minutes avant de vous coucher pour en maximiser les effets.
Les statistiques sur le sommeil et l’alimentation
Une étude récente de l’OMS a révélé que 30 à 45 % des adultes souffrent de troubles du sommeil. Saviez-vous que 45 % des personnes qui changent leurs habitudes alimentaires constatent une amélioration de leur sommeil ? Ces chiffres sont révélateurs des liens entre alimentation et sommeil. Incorporer des collations saines permet non seulement de mieux dormir, mais également d’adopter une approche préventive contre les troubles du sommeil.
Quelques anecdotes personnelles
J’ai pu observer des améliorations significatives depuis que je privilégie des collations saines le soir. Par exemple, un bol de yaourt grec avec des fruits frais m’aide à m’endormir paisiblement. Avant, je mangeais parfois des aliments gras, ce qui entraînait des nuits difficiles. Maintenant, je fais attention à mes choix alimentaires et les résultats sont concluants.
Comment les collations influencent-elles la qualité du sommeil ?
Les collations nocturnes peuvent également jouer un rôle clé dans la régulation des cycles de sommeil. Par exemple, consommer des aliments riches en tryptophane et en magneésium contribue à la relaxation et à une meilleure qualité de sommeil. D’après une étude de l’INSEE, les personnes qui se lèvent reposées passent en moyenne 1h de plus au lit le matin, ayant un effet renforcé sur leur vigilance durant la journée.
En somme, adapter ses collations au soir est une stratégie efficace pour améliorer le sommeil. Chaque petit changement peut avoir un impact considérable sur notre bien-être. Je vous invite à expérimenter ces changements pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Restez à l’écoute de votre corps et laissez-vous guider vers des nuits réparatrices.
Le rôle des nutriments dans l’amélioration du sommeil
Quand je pense à mon alimentation du soir, je réalise à quel point elle influe sur ma qualité de sommeil. Les bonnes nutriments jouent un rôle fondamental dans la régulation de notre sommeil. Consommer les bons aliments en soirée peut transformer un sommeil agité en un sommeil réparateur. Alors, que devrions-nous vraiment manger le soir?
Les nutriments qui favorisent le sommeil
Plusieurs nutriments sont connus pour leur impact positif sur le sommeil :
- Magnésium : Ce minéral aide à détendre les muscles et à calmer le système nerveux. On le trouve dans les épinards, les noix et les graines.
- Triptophane : Un acide aminé essentiel, nécessaire à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Les produits laitiers, le poulet et les bananes en sont riches.
- Vitamine B6 : Essentielle pour convertir le triptophane en sérotonine, elle aide à réguler le cycle veille-sommeil. Les poissons gras et les avocats sont de bonnes sources.
- Oméga-3 : Ils soutiennent la santé cérébrale et sont présents dans les poissons gras comme le saumon et les sardines.
Que manger le soir pour bien dormir ?
Pour optimiser votre sommeil, privilégiez des repas riches en ces nutritifs le soir. Voici quelques idées :
- Un bol de yaourt grec accompagné de fruits secs pour un mélange de triptophane et d’omega-3.
- Une salade de quinoa avec des épinards et des noix pour un apport en magnésium.
- Un filet de saumon grillé avec des légumes pour faire le plein d’oméga-3.
Exemple de menu du soir
Pour inspirer vos dîners, voici un exemple de menu équilibré :
| Plat | Ingrédients clés |
|---|---|
| Saumon grillé | Oméga-3, protéines |
| Quinoa aux légumes | Magnésium, fibres |
| Yaourt aux fruits secs | Triptophane, probiotiques |
En intégrant ces aliments, vous préparez votre corps pour un sommeil de meilleure qualité. Les choix de ce que vous mangez le soir s’avèrent donc déterminants. En alliant plaisir gustatif et respect des besoins nutritionnels, vous contribuez à une meilleure qualité de sommeil. Ne sous-estimez pas l’influence de votre assiette sur votre moment de repos !
Quelles boissons choisir le soir pour bien dormir ?
Le choix des boissons avant de se coucher joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil. Un bon sommeil se construit souvent dès les heures précédant le coucher. Plusieurs options s’offrent à vous pour vous préparer à une nuit paisible.
Les boissons chaudes qui apaisent
Les boissons chaudes sont souvent privilégiées pour se détendre en fin de journée. Voici quelques recommandations :
- Tisane de camomille : Connue pour ses propriétés relaxantes, cette tisane favorise une meilleure qualité de sommeil. Consommer une tasse avant de se coucher peut réduire l’anxiété.
- Infusion de valériane : Réputée pour ses vertus sédatives, la valériane est une excellente alliée pour lutter contre l’insomnie.
- Chocolat chaud (à base de cacao non sucré) : Riche en magnésium, il aide à relaxer les muscles et apaiser l’esprit.
- Thé vert décaféiné : Une option légère qui contient des antioxydants, parfaite pour savourer un moment de calme avant de dormir.
Les boissons froides à privilégier
Bien que moins classiques, certaines boissons froides peuvent également favoriser un sommeil réparateur :
- Jus de cerise : Sa richesse en mélatonine peut aider à réguler le cycle du sommeil. Une tasse avant le coucher est bénéfique.
- Boisson à base de lait : Le lait, riche en tryptophane, aide à la production de sérotonine et de mélatonine, indispensables pour une bonne nuit.
- Lait d’amande : En plus d’être savoureux, il contient des nutriments comme le calcium et le magnésium qui favorisent l’endormissement.
À éviter absolument avant de dormir
Il est tout aussi important de savoir ce qu’il ne faut pas consommer au cours de la soirée :
- Café : Évidemment, la caféine est un stimulant à proscrire pour garantir un bon sommeil.
- Boissons énergisantes : Elles perturbent les cycles de sommeil et augmentent l’anxiété.
- Alcool : Si certaines personnes pensent qu’il aide à s’endormir, l’alcool a un effet néfaste sur la qualité du sommeil.
| Boisson | Propriétés |
|---|---|
| Tisane de camomille | Relaxante |
| Infusion de valériane | Sédative |
| Jus de cerise | Riche en mélatonine |
| Chocolat chaud | Riche en magnésium |
Enfin, pensez à demeurer à l’écoute des signaux de votre corps. Chaque personne réagit différemment. Cherchez ce qui fonctionne le mieux pour vous afin d’ajuster vos habitudes propres à une nuit de sommeil de qualité. Dans la prochaine section, nous verrons les meilleurs aliments à privilégier lors de vos dîners pour un sommeil optimal.
Foire aux questions
Quel est le meilleur aliment à consommer le soir pour bien dormir ?
Consommer des aliments riches en tryptophane, comme la dinde, peut favoriser un bon sommeil.
Pourquoi éviter la caféine avant de dormir ?
La caféine est un stimulant qui peut perturber le sommeil même si elle est consommée jusqu’à six heures avant de se coucher.
Les glucides aident-ils à mieux dormir ?
Oui, les glucides peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine qui favorise le sommeil.
Est-il mauvais de manger des protéines avant de dormir ?
Consommer des protéines maigres en petites quantités est acceptable, mais il est préférable d’éviter de grandes portions qui peuvent être difficiles à digérer.
Quels aliments peuvent perturber le sommeil ?
Les aliments épicés, gras, ou contenant de la caféine et de l’alcool peuvent perturber le sommeil.
Les fruits sont-ils recommandés le soir ?
Certains fruits comme la banane peuvent aider à dormir grâce à leur teneur en potassium et magnésium.
Une tisane peut-elle aider à mieux dormir ?
Les tisanes comme la camomille ou la menthe poivrée peuvent favoriser la détente et un sommeil de qualité.
Le chocolat est-il à éviter le soir ?
Le chocolat contient de la caféine et de la théobromine, qui peuvent stimuler le système nerveux et perturber le sommeil.
Quel rôle jouent les boissons avant le sommeil ?
Il est conseillé de limiter l’apport en liquides avant de dormir pour éviter les réveils nocturnes pour aller aux toilettes.
Quel est l’impact d’une mauvaise alimentation sur le sommeil ?
Une mauvaise alimentation peut entraîner des troubles du sommeil, des insomnies ou un sommeil agité.
Points clés à retenir
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il est possible d’ajuster votre alimentation en choisissant des aliments bénéfiques pour le soir. Des options telles que les fruits comme les bananes et les kiwis, riches en nutriments, peuvent favoriser le sommeil. Les protéines maigres et les céréales complètes sont également excellentes pour préparer votre corps à la nuit. Évitez les sucres raffinés et les plats lourds qui peuvent perturber votre sommeil. En résumé, une attention particulière à votre alimentation et sommeil : que manger le soir ? peut réellement transformer vos nuits. N’hésitez pas à partager vos expériences ou questions en commentaires, je suis là pour échanger avec vous. Abonnez-vous à notre newsletter pour découvrir plus de conseils pratiques et améliorer votre bien-être au quotidien.
Sources de l’article
- https://www.gouvernement.fr/infos-sante
- https://www.mediapart.fr/journal/sante
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352978117300031