Le régime cétogène est un sujet populaire depuis un certain moment. Il est utilisé pour une gamme de conditions variées comme : équilibrer la glycémie, réduire le risque de maladies cardiovasculaires,
améliorer l’énergie mentale et physique, pour la digestion et l’élimination ainsi que pour des affections plus graves telles que l’épilepsie et le déclin cognitif. Des études animales suggèrent que le régime alimentaire peut également avoir des bienfaits anti-inflammatoires, anti vieillissement et anticancéreux. Mais c’est quoi au juste un régime cétogène ?
Qu’est-ce qu’un régime cétogène exactement ?
Généralement, le régime « Kéto ou Céto » consiste à réduire les glucides, à 50 grammes par jour
ou moins, pour aider le corps à atteindre un état appelé « cétose » (formant des corps cétoniques, à
des niveaux mesurés très spécifiques).
Dans l’ensemble, le régime alimentaire se compose de 65 à 75 % de matières grasses, de 20 à 25 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides.
Que se passe-t-il lorsque le corps est en état de cétose ?
La cétose devient la source d’énergie de secours lorsque la glycémie est faible (comme dans les
cas de jeûne ou de réduction de l’apport en glucides). Les niveaux d’insuline diminuent et les
graisses stockées sont libérées des cellules et se dirigent vers le foie, qui les transforme en cétones. Votre métabolisme est équipé pour utiliser les cétones (acétoacétate, bêta-
hydroxybutyrate et le produit de dégradation, l’acétone) comme source d’énergie plutôt
que la glycémie ou le glycogène (sucre/glucides).
Pour clarifier, la cétose survient chez les individus en bonne santé. Cela ne doit pas être confondu avec l’acidocétose, une affection qui peut survenir chez les personnes dont la glycémie est incontrôlée, comme dans le cas des diabétiques de type 1 par exemple. Les cétones deviennent extrêmement élevées et provoquent une acidité du sang, nécessitant un traitement médical (voir ci-dessous pour les mesures spécifiques des cétones.)
Toutes les graisses ne sont pas égales
Il convient de souligner qu’un régime « céto » consiste en une combinaison équilibrée d’acides gras monoinsaturés (AGMI) et polyinsaturés sains (AGPI) avec une quantité modérée d’acides gras saturés (AGS). Il existe des graisses trans naturelles dans les viandes provenant d’animaux nourris à l’herbe qui sont acceptables pour le régime « céto ».
Toutes les graisses transformées sont à éviter (voir ci-dessous). Les graisses transformées, en particulier les AGPI (acides gras polyinsaturés), sont riches en acides gras oméga-6 et peuvent être traitées à l’aide de solvants, d’agents de blanchiment et d’autres produits chimiques. Les gras trans transformés sont à éviter.
Les graisses à inclure
- AGS (acides gras saturés en ) :
-viande rouge, beurre ou ghee, saindoux, œufs, crème, huile de coco ou huile MCT - L’acide gras monoénoïque (AGMI) : -huile d’ olive extra vierge, avocats, huile d’ avocat, huile de noix de macadamia, bacon et
graisse d’ oie
- Acides gras polyinsaturé (AGPI sains) :
-poisson, graines de lin, graines de chia
-Noix, légumineuses et graines en quantités modérées - Gras trans naturels :
-produits laitiers, viandes nourries à l’herbe
Les graisses à éviter
- AGPI transformés :
-huiles de maïs, de canola, de soja et de tournesol transformées - Graisses trans transformées :
-aliments de préparation rapide, huiles partiellement hydrogénées, margarine, produits de boulangerie
C’est une idée fausse et répandue que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque. La recherche montre en fait tout le contraire. En fait, il a été démontré que les graisses saturées augmentent à la fois les HDL (le « bon » cholestérol) et les grandes et moyennes tailles de LDL qui ne contribuent pas aux maladies cardiaques. L’augmentation des LDL de grande taille dépasse en nombre les LDL petits et très petits qui sont plus associés aux maladies cardiaques. Dans l’ensemble, il est important d’obtenir des graisses de bonne qualité, les sources organiques ou provenant d’animaux nourries à l’herbe sont les meilleures : huile d’olive, huile d’avocat, huile de noix de coco, beurre ou ghee et autres huiles non hydrogénées ou non transformées. Les noix et les graines avec modération sont d’excellentes sources de graisses saines qui peuvent augmenter votre apport global en graisses.
Ce qui est autorisé
Les aliments de base incluent la viande, le poisson, les œufs, huiles, noix, beurres de noix, graines, graines de lin, avocats, yaourt riche en graisses/non sucré et crème et fromage. Les légumes devraient composer une partie substantielle de l’apport alimentaire en raison des antioxydants protecteurs qu’ils fournissent. Riches en valeur nutritionnelle et en fibres, les choix à faible teneur en glucides tels que le chou frisé, les légumes verts, les épinards, le chou, les champignons et les haricots verts sont d’excellents choix. Les baies sont un excellent choix à faible teneur en sucre dans la catégorie des fruits. Des options de régime « céto » végétalien existent également si vous
ne mangez pas de produits d’origine animale (mais il faudra penser à vous supplémenter).
Ce qui est éliminé
Ce qui est supprimé, ce sont les aliments riches en glucides tels que toutes les céréales, le pain, les légumineuses et les aliments transformés riches en glucides. C’est une catégorie importante à éliminer. Les glucides interfèrent avec la capacité du corps à passer à la cétose. Au lieu de cela, les graisses alimentaires seront stockées et non brûlées pour produire de l’énergie.
Les légumes à forte teneur en amidon (glucides) sont utilisés avec parcimonie ou
éliminés ; pommes de terre (je sais ce n’est pas un légume mais un tubercule), maïs et légumes-racines comme les panais et les ignames. De plus, les fruits à forte teneur en sucre (en particulier les fruits tropicaux – oranges, mangues, papaye, ananas, bananes, fruits secs et concentrés de fruits). Éliminez tous les aliments qui contiennent des sucres et des enrobages cachés supplémentaires.
Régime cétogène et gestion du poids
Il existe de plus en plus de preuves sur les bienfaits d’un régime cétogène dans la gestion du poids, mais les résultats peuvent varier considérablement si l’apport alimentaire n’est pas suivi avec précision et si les niveaux de cétone ne sont pas correctement gérés.
Certains des changements métaboliques dans le cadre d’un programme cétogène contribuant à
la perte de poids :
- La glycémie et les taux d’insuline circulants diminuent à mesure que la cétose se stabilise, les corps cétoniques ont des effets bénéfiques sur les
hormones contrôlant l’appétit telles que la ghréline et la leptine. - La perte de graisse est observée lorsqu’il y a une augmentation de l’oxydation des acides gras
(dans le foie), produisant des corps cétoniques afin de répondre aux besoins énergétiques, et une accumulation de graisse moindre en résulte.
Comment mesurer si vous êtes en cétose :
- Le moyen le plus fiable de déterminer le niveau de cétose consiste à mesurer les niveaux de bêta-hydroxybutyrate (pas officiellement une cétone, mais agit comme un prélèvement de sang au doigt).
- Les bandelettes de test urinaire mesurent l’acétoacétate et sont inexactes au-delà du stade initial de la « céto ».
- Les tests respiratoires ne mesurent que l’acétone.
En quelques jours, les taux sanguins de cétones peuvent atteindre 0,5 à 1,0 mmol/L, ce qu’on appelle la « cétose nutritionnelle ». Le corps peut prendre 2-3 semaines pour que les niveaux de cétone atteignent 1,5 à un maximum de 3,0 mmol/L, où la cétose est optimisée.
Les personnes diabétiques ou ayant une glycémie non régulée nécessitent une surveillance étroite de l’acidocétose. Des taux sanguins supérieurs à 3 mmol/L ou des taux urinaires de cétones supérieurs à
11 nécessitent des soins médicaux.
Les personnes ayant une glycémie normale combinée à des taux faibles à modérés de cétones n’ont pas de risque accru d’acidocétose.
Quelques effets indésirables possibles
Le régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses est difficile à maintenir. Tous les types de graisses ne sont pas égaux. Il peut y avoir une période de fatigue accrue et de malaise pendant quelques jours (appelée « grippe céto ») pendant que le corps passe à la combustion des graisses. Avec du repos et une consommation d’eau adéquate (voir du bouillon d’os en plus de l’eau), ces symptômes sont temporaires.
En outre, une quantité accrue de graisses alimentaires entraîne un travail supplémentaire pour la vésicule biliaire et la production de bile. Le résultat est que cela peut rendre les selles molles ou, dans les cas extrêmes, donner de la diarrhée. Cela peut être aggravé par l’élimination des fibres issus des sources de céréales. Obtenir suffisamment de fibres à partir de légumes peut soulager la plupart des symptômes digestifs (pensez à bien couper vos légumes pour diminuer la taille des fibres insolubles et favoriser leur digestion). Ces symptômes peuvent également survenir s’il y a une augmentation de la consommation de produits laitiers, si une personne est intolérante aux produits laitiers. S’il y a une consommation accrue d’édulcorants artificiels (xylitol ou erythritol), cela peut également contribuer à des selles molles.
Mise en garde pour les personnes souffrant de certains problèmes de santé
Ce type de programme nécessite une certaine supervision et n’est pas fait pour tout le monde. Les conditions qui nécessitent une considération et une observation professionnelle sont la maladie de Crohn, les maladies cardiovasculaires, le diabète ou le syndrome métabolique, troubles de l’alimentation ou troubles métaboliques cliniques impliquant une carence en nutriments.
Comment commencer ?
Commencez par une consultation de naturopathie. Il est important d’avoir une image complète de votre état de santé actuel, d’effectuer des tests de laboratoire de base.
Nous pouvons vous aider à créer un programme cétogène sûr et personnalisé avec des
suggestions de repas adaptées à vos préférences et à vos besoins de santé ainsi que des directives pour un mode de vie sain, puis suivre vos progrès.
Si vous avez besoin de plus d’informations, n’hésitez pas à contacter l’organisme de formation à la naturopathie à distance : Innov’Naturopathie.