Bonnes graisses oméga-3 : huiles, poissons et repères

Mis à jour le 9 octobre 2026

Les « bonnes graisses », dont les oméga-3, sont avant tout les graisses insaturées, apportées par les poissons gras, les huiles végétales variées, les fruits à coque et l’avocat ; il s’agit de les choisir plutôt que de supprimer les matières grasses. Les graisses saturées et les acides gras trans, eux, sont à limiter, voire à éviter pour les trans d’origine industrielle.

Cet article fait le point, à partir de sources officielles, sur les familles de graisses, les huiles, le poisson et les compléments. Il fait partie de notre dossier sur l’alimentation saine au naturel.

À quoi servent les graisses et quelles sont leurs familles ?

Les matières grasses sont la source d’énergie la plus concentrée de l’alimentation : selon le NHS, un gramme de graisse apporte 9 kilocalories, contre 4 pour un gramme de glucides ou de protéines. Certains acides gras sont dits essentiels, car l’organisme ne peut pas les fabriquer : le NHS précise que c’est le cas de certains oméga-3 et de certains oméga-6, qui doivent venir de l’alimentation.

On distingue plusieurs familles, selon le NHS :

• Les graisses saturées : présentes surtout dans les produits d’origine animale (viandes grasses, saucisses, beurre, fromages à pâte dure, crème, glaces) et dans certaines huiles tropicales comme la palme et la noix de coco. Elles sont associées à une élévation du « mauvais » cholestérol (LDL) et au risque de maladie cardiaque ; leur consommation est à limiter.
• Les graisses mono-insaturées : huile d’olive, huile de colza, avocat, certains fruits à coque (amandes, noix du Brésil, cacahuètes). Elles contribuent à maintenir le « bon » cholestérol (HDL) tout en diminuant le LDL.
• Les graisses polyinsaturées : elles regroupent les oméga-3 et les oméga-6. Remplacer des graisses saturées par des graisses insaturées peut faire baisser le LDL.
• Les acides gras trans : présents en petite quantité dans la viande et les produits laitiers des ruminants, et dans les huiles végétales partiellement hydrogénées. Comme les graisses saturées, ils peuvent faire monter le cholestérol sanguin.

Que recommande l’OMS sur les graisses saturées, insaturées et trans ?

L’OMS indique que, pour les adultes, les graisses insaturées sont préférables aux graisses saturées et trans, et que les graisses saturées et trans peuvent être remplacées par des graisses polyinsaturées ou mono-insaturées d’origine végétale. Elle cite comme sources le poisson, l’avocat, les fruits à coque et les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive. Elle recommande de limiter la part des graisses totales dans l’apport énergétique à 30 % ou moins, celle des graisses saturées à moins de 10 % et celle des acides gras trans à moins de 1 %.

Sur les trans d’origine industrielle, la position est nette : ils ne font pas partie d’une alimentation saine et doivent être évités. L’OMS les associe à un risque accru de maladie coronarienne et de décès, leur attribue plus de 278 000 décès par an dans le monde, et précise qu’ils n’ont aucun bénéfice connu pour la santé. Ils se trouvent notamment dans les margarines, les graisses végétales solides, les fritures et certains biscuits, gâteaux et viennoiseries. L’organisation encourage les États à fixer des limites obligatoires ou à interdire les huiles partiellement hydrogénées, plus efficaces que les engagements volontaires. Le NHS rappelle que l’huile végétale partiellement hydrogénée doit figurer dans la liste des ingrédients. Nous détaillons ces produits dans les aliments ultra-transformés à limiter.

Que sont les oméga-3 et où les trouver ?

Les oméga-3 forment une famille d’acides gras essentiels. Selon l’ANSES, le précurseur de la famille est l’acide alpha-linolénique (ALA), d’origine végétale, que l’on trouve dans les noix et dans les huiles de colza, de soja et de lin. Les formes à longue chaîne, l’EPA et le DHA, proviennent surtout des poissons gras : saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois. L’organisme transforme une partie de l’ALA en EPA et en DHA, mais l’ANSES indique que la conversion en DHA est trop faible pour couvrir les besoins : le DHA doit donc aussi être apporté par l’alimentation. Les National Institutes of Health américains décrivent également une conversion de l’ALA en EPA puis en DHA « en très petites quantités ».

Que disent les études sur la santé ? Selon l’ANSES, l’EPA et le DHA participent au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, ce qui concerne particulièrement les femmes en âge de procréer, enceintes ou allaitantes, et les enfants. Ils peuvent faire baisser les triglycérides et, chez les personnes hypertendues, la pression artérielle. Pour la santé mentale et les démences, l’agence estime que des études supplémentaires sont nécessaires, et rappelle que la prévention cardiovasculaire repose d’abord sur une alimentation variée et équilibrée et sur l’activité physique.

Faut-il surveiller le rapport entre oméga-6 et oméga-3 ?

Les oméga-6 sont eux aussi essentiels. Le NHS précise qu’on les trouve dans les huiles végétales (colza, maïs, tournesol) et dans des fruits à coque comme les noix, les amandes et les noix de cajou, et que la plupart des personnes en consomment suffisamment. Un mot revient souvent dans les médias : le « rapport oméga-6 / oméga-3 ». Sur ce point, l’ANSES est plus nuancée que ne l’est parfois le discours courant : ce rapport présente un intérêt limité lorsque les besoins en acide linoléique et en ALA sont couverts ; il compte surtout en cas de déséquilibre marqué, par exemple une carence en ALA, un excès d’acide linoléique ou, surtout, un apport faible en EPA et en DHA.

Quelle huile choisir, et comment l’utiliser ?

Varier les huiles permet de profiter de profils d’acides gras différents. D’après le NHS, l’huile d’olive et l’huile de colza sont riches en graisses mono-insaturées ; l’OMS cite aussi les huiles de tournesol et de soja parmi les sources de graisses insaturées. Les huiles de colza, de noix et de lin apportent de l’ALA.

Côté cuisson, la seule indication précise des sources consultées vient de l’ANSES : les huiles végétales riches en oméga-3 (principalement de l’ALA) ne tolèrent ni la friture ni la chaleur intense, et sont à réserver à l’assaisonnement. Pour les autres huiles, aucune des sources ouvertes ne fournit de température d’usage : reportez-vous aux indications portées sur la bouteille. De manière générale, évitez de faire fumer une huile et de la réutiliser de nombreuses fois pour frire.

Combien de poisson, et quelles précautions ?

Le NHS recommande au moins deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras (environ 140 g cuit), le thon ne comptant pas comme poisson gras. Le poisson gras est la source la plus riche en oméga-3 à longue chaîne. Les sardines et les maquereaux en conserve sont des options pratiques.

Le poisson demande quelques précautions. Le NHS indique que les femmes qui envisagent une grossesse, les femmes enceintes et celles qui allaitent ne devraient pas dépasser deux portions de poisson gras par semaine, car des polluants peuvent s’accumuler dans l’organisme. Le requin, l’espadon et le marlin contiennent davantage de mercure : la même source déconseille leur consommation aux femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir et aux enfants de moins de 16 ans, et limite les autres adultes à une portion par semaine. Il s’agit de recommandations britanniques ; si vous êtes concernée, demandez conseil à votre médecin, à votre sage-femme ou à votre pharmacien.

Faut-il prendre des compléments d’oméga-3 ?

Pas de façon systématique. Les National Institutes of Health indiquent que l’on ne sait pas si les bénéfices observés chez les mangeurs de poisson viennent du poisson lui-même ou des oméga-3 qu’il contient, que les apports recommandés en EPA et en DHA n’ont pas été établis, et que les carences sont très rares dans la population américaine. Les compléments peuvent aider quand les besoins ne peuvent pas être couverts par l’alimentation, par exemple pendant la grossesse, mais cela se décide avec un professionnel de santé.

Côté précautions, les effets indésirables courants sont généralement bénins (mauvais goût, haleine, brûlures d’estomac, nausées, diarrhée, maux de tête). Surtout, à forte dose, les oméga-3 peuvent provoquer des problèmes de saignement chez les personnes qui prennent un anticoagulant comme la warfarine : dans ce cas, un avis médical est indispensable avant toute prise. Ne modifiez jamais un traitement de votre propre initiative.

Quelles graisses limiter, et que penser du beurre et des produits « allégés » ?

Selon le NHS, les principales sources de graisses saturées sont les viandes grasses, les saucisses et les tourtes, le beurre, le saindoux, les fromages à pâte dure, la crème, les glaces, certaines collations salées, le chocolat, les biscuits, les gâteaux et les viennoiseries, ainsi que l’huile de palme et de coco. Le beurre figure donc parmi les sources de graisses saturées, dont le NHS recommande de limiter la consommation, et l’OMS invite à remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées d’origine végétale. Sans en faire un interdit, il est cohérent de ne pas en faire sa matière grasse principale.

Attention aussi aux produits « allégés ». Le NHS rappelle qu’une mention « moins gras » signifie seulement au moins 30 % de graisses en moins que le produit de comparaison : le produit peut rester riche en graisses et n’est pas forcément moins calorique. Réduire les graisses ne doit pas conduire à consommer plus de sucre : pour aller plus loin sur ce point, voyez réduire le sucre au quotidien.

Concrètement, quelques gestes suffisent le plus souvent :

• assaisonner avec une huile de colza ou de noix, et garder une huile d’olive pour les autres usages ;
• préparer soi-même ses vinaigrettes plutôt que d’acheter des sauces prêtes à l’emploi ;
• ajouter des noix ou des graines de lin à un yaourt, une salade ou une soupe ;
• garder une conserve de sardines ou de maquereaux pour un repas rapide ;
• associer ces huiles à des légumes et à des protéines végétales pour composer des repas complets.

En cas de maladie cardiovasculaire, de cholestérol élevé ou de régime particulier, les choix de matières grasses se personnalisent avec un médecin ou un diététicien.

Questions fréquentes

Pour aller plus loin

• Huiles végétales : lesquelles choisir pour l’alimentation ?
• Huile végétale pour la peau et la cuisine : ce que disent les sources
• Noix de Grenoble : ce que disent les sources sur la santé
• Oméga-3 : sources, complément et précautions

Sources

• OMS : Healthy diet — préférence pour les graisses insaturées, repères sur les graisses totales, saturées et trans
• OMS : Trans fat — effets des acides gras trans d’origine industrielle, principales sources, limite recommandée, politiques publiques
• NHS : Different fats in food — familles de graisses, sources, effets sur le cholestérol, produits allégés, étiquetage
• ANSES : Les acides gras oméga 3 — ALA, EPA et DHA, conversion, effets étudiés, rapport oméga-6 / oméga-3, usage des huiles
• NHS : Fish and shellfish — fréquence de consommation de poisson, poisson gras, précautions pendant la grossesse, mercure
• National Institutes of Health (ODS) : Omega-3 Fatty Acids — aliments et compléments, conversion de l’ALA, interactions avec les anticoagulants, effets indésirables

Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.