Mis à jour le 9 octobre 2026
- Les graisses sont nécessaires à l’organisme : énergie, absorption de certaines vitamines, hormones et fonctionnement des cellules (Mayo Clinic).
- Les autorités de santé recommandent de remplacer une partie des graisses saturées (beurre, saindoux) par des graisses insaturées, présentes dans des huiles comme l’olive, le colza, le tournesol ou le soja.
- Les huiles de coco et de palme sont riches en graisses saturées ; les graisses trans d’origine industrielle (huiles partiellement hydrogénées) sont à éviter autant que possible.
- Les huiles de lin et de colza et la noix apportent des oméga-3 d’origine végétale ; la plupart des gens consomment déjà assez d’oméga-6 (NHS).
- Aucune huile n’est un traitement : l’effet sur la santé dépend de l’ensemble de l’alimentation, pas d’une huile isolée.
Les huiles végétales sont des graisses d’origine végétale, liquides à température ambiante pour la plupart, et ne sont pas toutes équivalentes : leur composition en acides gras diffère, ce qui compte pour la santé du cœur et l’équilibre de l’alimentation. Les grandes autorités de santé s’accordent pour privilégier les graisses insaturées au détriment des graisses saturées et trans.
Cet article s’appuie sur l’Organisation mondiale de la santé, le NHS britannique et la Mayo Clinic. Il se limite à l’usage alimentaire : les sources consultées ne documentent pas l’usage cosmétique des huiles, ni les méthodes de pressage, de cuisson ou de conservation, qui ne sont donc pas détaillés ici.
À quoi servent les graisses dans l’alimentation ?
Selon la Mayo Clinic, le corps utilise les graisses pour produire de l’énergie, absorber des vitamines et d’autres nutriments, fabriquer des hormones et assurer le fonctionnement des cellules. Les graisses ne sont donc pas à supprimer : c’est leur nature et leur quantité qui comptent.
Deux acides gras sont dits essentiels parce que l’organisme ne sait pas les fabriquer : l’acide linoléique (oméga-6) et l’acide alpha-linolénique (oméga-3, ou ALA). Ils doivent venir de l’alimentation. La Mayo Clinic cite parmi les sources les noix, les graines de lin, les graines de chia et les produits à base de soja.
Quelle est la différence entre graisses saturées et insaturées ?
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante ; la Mayo Clinic cite le beurre, le saindoux, la viande grasse, les produits laitiers entiers, mais aussi l’huile de coco et l’huile de palme. Les graisses insaturées sont le plus souvent liquides ; elles comprennent les graisses mono-insaturées (avocat, huile d’olive, la plupart des fruits à coque) et poly-insaturées, qui contiennent des oméga-3 et des oméga-6.
Le NHS explique que les graisses saturées augmentent le « mauvais » cholestérol LDL, ce qui accroît le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, et que remplacer une partie des graisses saturées par des graisses insaturées peut aider à le réduire. L’OMS recommande de limiter les graisses saturées et d’éviter autant que possible les graisses trans produites industriellement, en les remplaçant par des graisses poly-insaturées ou mono-insaturées d’origine végétale.
Quelles huiles végétales privilégier au quotidien ?
Aucune autorité consultée ne désigne une « huile miracle ». Les repères sont les suivants :
- Huiles d’olive et de colza : le NHS les classe parmi les graisses mono-insaturées, qui contribuent à préserver le « bon » cholestérol HDL tout en réduisant le LDL.
- Huiles de tournesol, de maïs et de colza : sources d’oméga-6, un type de graisse poly-insaturée qui peut aussi aider à réduire le LDL (NHS).
- Huiles de soja, de colza, de maïs, de carthame et de tournesol : l’OMS les propose, riches en graisses poly-insaturées, pour remplacer le beurre, le saindoux et le ghee.
- Substitution simple : la Mayo Clinic suggère d’utiliser de l’huile d’olive plutôt que du beurre ou du saindoux, en privilégiant plus largement une alimentation à dominante végétale.
Les sources ne hiérarchisent pas ces huiles entre elles : variez-les plutôt que d’en retenir une seule. Elles ne précisent pas non plus quelle huile convient à l’assaisonnement ou à la cuisson : suivez alors l’indication portée sur l’étiquette du fabricant.
Où trouver des oméga-3 et faut-il craindre les oméga-6 ?
Le NHS indique que les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, truite). Les sources végétales qu’il cite sont l’huile de lin, l’huile de colza, les noix et les œufs enrichis en oméga-3. Les oméga-3 végétaux apportent de l’ALA, un acide gras essentiel.
Concernant les oméga-6, le NHS précise que la plupart des gens en consomment déjà suffisamment. Il n’y a pas lieu de les craindre en soi, puisqu’ils sont essentiels ; en revanche, les sources consultées ne définissent pas de « bon » rapport entre oméga-6 et oméga-3, et cet article n’en avance donc aucun.
Que sont les graisses trans et comment les repérer ?
La Mayo Clinic explique que la plupart des graisses trans proviennent d’huiles végétales partiellement hydrogénées utilisées dans des produits transformés : fritures, pâtisseries, margarines en bâton. Elles font monter le LDL et baisser le HDL. L’OMS recommande que les graisses trans représentent au maximum 1 % de l’apport énergétique et d’éviter celles qui sont produites industriellement.
Sur une étiquette, la mention d’huile « partiellement hydrogénée » signale leur présence. La Mayo Clinic précise que la réglementation varie selon les pays ; les règles applicables en France n’ont pas été vérifiées pour cet article.
Quelle part de graisses dans l’alimentation ?
L’OMS indique que les adultes devraient tirer au moins 15 % de leur énergie des graisses, et que limiter les graisses totales à 30 % de l’énergie ou moins aide à éviter une prise de poids non souhaitée. Les graisses saturées devraient rester sous 10 % de l’énergie. Ce sont des repères de population, non des objectifs individuels : un diététicien ou un médecin peut les adapter à votre situation, notamment en cas de maladie cardiovasculaire.
La Mayo Clinic insiste sur l’alimentation globale : un régime à dominante végétale, avec plus de graisses insaturées que saturées, est associé à un risque moindre d’inflammation, de diabète et de cancer. Cette association n’implique pas qu’une huile en particulier protège d’une maladie. Elle met aussi en garde contre les produits « allégés en matières grasses », qui contiennent souvent du sucre ajouté et ne sont pas clairement meilleurs pour le poids, la glycémie ou le cœur.
Quand demander un avis médical ?
Si vous avez un cholestérol élevé, une maladie cardiovasculaire, un diabète, ou si vous suivez un régime particulier, demandez à votre médecin ou à un diététicien quelles matières grasses conviennent à votre situation. Ne modifiez pas un traitement hypocholestérolémiant de votre propre initiative.
Questions fréquentes
L’huile d’olive est-elle meilleure que l’huile de tournesol ?
Les sources consultées ne les classent pas l’une au-dessus de l’autre. Le NHS range l’huile d’olive parmi les graisses mono-insaturées et le tournesol parmi les sources d’oméga-6, et l’OMS cite les deux comme des sources de graisses insaturées préférables aux graisses saturées. Varier les huiles est cohérent avec ces repères.
L’huile de coco et l’huile de palme sont-elles des graisses saturées ?
Oui, d’après la Mayo Clinic, qui les range avec le beurre, le saindoux et les produits laitiers entiers parmi les sources de graisses saturées. L’OMS recommande de limiter les graisses saturées et de les remplacer en partie par des graisses insaturées.
Quelles huiles apportent des oméga-3 d’origine végétale ?
Le NHS cite l’huile de lin et l’huile de colza, ainsi que les noix, comme sources végétales d’oméga-3. Les poissons gras restent la source la plus citée. La Mayo Clinic indique que les noix, les graines de lin, de chia et le soja apportent de l’acide alpha-linolénique.
Faut-il éviter les oméga-6 ?
Non. Le NHS précise que les oméga-6 peuvent aider à réduire le cholestérol LDL et que la plupart des gens en consomment déjà assez. La Mayo Clinic les compte parmi les graisses essentielles que l’organisme ne fabrique pas.
Que signifie « partiellement hydrogéné » sur une étiquette ?
La Mayo Clinic indique que cette mention signale des graisses trans, produites lors de l’hydrogénation partielle d’huiles végétales. Elles font monter le cholestérol LDL et baisser le HDL. L’OMS recommande d’éviter les graisses trans d’origine industrielle.
Les produits allégés en matières grasses sont-ils préférables ?
Pas nécessairement. La Mayo Clinic signale que ces produits contiennent souvent du sucre ajouté et ne sont pas clairement meilleurs pour le poids, la glycémie ou la santé cardiaque. Lisez l’étiquette et regardez la composition d’ensemble.
Pour aller plus loin
- Bonnes graisses oméga-3 : huiles, poissons et repères
- Noix de Grenoble : ce que disent les sources sur la santé
- Huile végétale pour la peau et la cuisine : ce que disent les sources
- Graines de chia : ce qu’elles apportent et ce que l’on sait
Sources
- OMS : Healthy diet (fiche d’information) — repères sur les graisses totales, saturées et trans, huiles riches en graisses insaturées, substitution du beurre et du saindoux
- NHS : Different fats and nutrition — graisses saturées et insaturées, huiles d’olive et de colza, oméga-6, oméga-3 et sources végétales, effet sur le cholestérol
- Mayo Clinic : Dietary fat — which to choose — rôle des graisses, acides gras essentiels, graisses saturées et trans, produits allégés, alimentation globale
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.