Mis à jour le 9 octobre 2026
- Les recommandations portent sur les sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops, jus et smoothies), et non sur les sucres naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes ou le lait.
- L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique ; une réduction sous 5 % pourrait apporter un bénéfice supplémentaire, avec un niveau de recommandation plus faible.
- Des apports élevés en sucres sont associés à une prise de poids et à davantage de caries ; le lien avec le diabète de type 2 passe surtout par le surpoids.
- Lire l’étiquette, réduire les boissons sucrées et cuisiner davantage soi-même sont les pistes les plus directes citées par les sources officielles.
- Un changement progressif est plus réaliste ; en cas de diabète ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation.
Pour réduire sa consommation de sucre, la démarche la plus claire consiste à cibler les sucres libres : ceux qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons, ainsi que ceux du miel, des sirops et des jus. C’est sur eux que portent les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et du service de santé britannique (NHS).
Cet article présente les repères officiels, ce que les sources disent réellement de leurs effets sur la santé, et des gestes concrets pour avancer par étapes, sans promesse de résultat.
Qu’appelle-t-on sucres libres, et pourquoi les limiter ?
Selon l’OMS, les sucres libres sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus concentrés. Le NHS reprend cette définition et y ajoute les jus de légumes et les smoothies.
L’OMS recommande de réduire les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique total chez l’adulte et chez l’enfant, avec une recommandation qualifiée de forte. Elle indique qu’une réduction en dessous de 5 % de l’apport énergétique apporterait des bénéfices supplémentaires, mais cette seconde recommandation est dite conditionnelle, car les études qui la soutiennent sont limitées. Le NHS retient pour sa part un plafond de 5 % de l’énergie ; les repères varient donc selon les pays et selon le niveau de preuve retenu.
Que disent les sources sur le poids, les dents et le diabète ?
Poids. L’OMS rapporte que les adultes qui consomment moins de sucres ont un poids plus faible et qu’une augmentation des sucres alimentaires est associée à une prise de poids. Chez les enfants, ceux qui consomment le plus de boissons sucrées ont davantage de risque d’être en surpoids ou obèses. Le NHS précise qu’un excès de sucre peut apporter trop de calories et favoriser la prise de poids.
Dents. Le NHS écrit que le sucre est l’une des principales causes de caries. L’OMS indique que les caries sont plus fréquentes lorsque les sucres libres dépassent 10 % de l’énergie que lorsqu’ils restent en dessous. Pour limiter les attaques sur les dents, le NHS conseille de réserver les aliments et boissons sucrés aux repas.
Diabète de type 2. Le NHS ne présente pas le sucre comme une cause directe du diabète de type 2 : il range le diabète de type 2, avec les maladies cardiaques et certains cancers, parmi les risques liés au surpoids. Les effets annoncés dans l’article d’origine sur l’humeur, la « dépendance » au sucre ou la résistance à l’insuline ne sont pas étayés par les sources ouvertes ; ils ne sont pas repris ici.
Où se trouve le sucre dans notre alimentation ?
Les sucres libres ne se limitent pas aux bonbons, aux gâteaux et au sucre de table. Ils se trouvent dans les boissons sucrées, dans le miel et les sirops, dans les jus de fruits, les jus de légumes et les smoothies, et dans de nombreux produits transformés. Les repères de Manger Bouger invitent à réduire les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, ainsi que les produits classés D et E au Nutri-Score.
Pour repérer le sucre ajouté sur un emballage, le NHS recommande de regarder, au dos, la ligne « glucides dont sucres » et la liste des ingrédients. Cette liste commence toujours par l’ingrédient le plus présent : un sucre placé en tête signale une teneur élevée en sucres libres. Les sucres ajoutés apparaissent sous de nombreux noms, par exemple sucre de canne, glucose ou fructose.
Comment réduire progressivement le sucre au quotidien ?
Les sources consultées proposent des gestes simples, qui peuvent être mis en place un à un :
- remplacer les boissons gazeuses et les sirops par de l’eau, du lait à teneur réduite en matières grasses ou des boissons sans sucre ajouté ; allonger un sirop sans sucre ajouté avec de l’eau gazeuse ;
- choisir les fruits au naturel ou au jus plutôt qu’au sirop lorsqu’ils sont en conserve ;
- préférer les céréales du petit-déjeuner non sucrées et non glacées, et y ajouter des fruits pour le goût ;
- diminuer progressivement le sucre dans les recettes faites maison, en laissant de côté celles où il joue un rôle de structure (confitures, meringues, glaces) ;
- limiter les jus de fruits et les smoothies, dont les sucres comptent parmi les sucres libres ;
- cuisiner davantage à partir de produits bruts, comme le recommandent les repères de Manger Bouger.
Aucune des sources ouvertes ne prescrit un calendrier de réduction ni ne mesure l’efficacité d’une méthode précise ; l’idée d’avancer étape par étape relève du bon sens plutôt que d’une preuve. Ce qui compte est la direction : moins de boissons sucrées et moins de produits ultra-transformés.
Faut-il aussi limiter les fruits et le lait ?
Non, les recommandations ne visent pas les sucres des fruits entiers ni du lait. L’OMS précise que sa recommandation ne couvre pas les sucres présents naturellement dans les fruits et légumes frais ni dans le lait, car aucun effet défavorable n’a été rapporté à leur sujet. Le NHS les exclut également des sucres libres. Les fruits entiers conservent leur place dans les repères français, où l’augmentation des fruits et légumes figure parmi les conseils.
La situation est différente pour les jus et les smoothies : leurs sucres sont comptés comme libres, et le NHS conseille de limiter leur consommation et de la réserver aux repas. Si vous devez surveiller votre glycémie ou votre poids pour une raison médicale, parlez-en à votre médecin ou à un diététicien plutôt que d’appliquer ces repères généraux seul.
Questions fréquentes
Faut-il supprimer complètement le sucre ?
Non. Les recommandations de l’OMS visent à limiter les sucres libres, pas à les supprimer : moins de 10 % de l’apport énergétique, avec un bénéfice possible sous 5 %. Elles ne concernent pas les sucres des fruits entiers, des légumes ni du lait. Une réduction progressive des boissons sucrées et des produits ultra-transformés est la piste la plus directe.
Le miel et les sirops sont-ils préférables au sucre blanc ?
Pas du point de vue des recommandations. L’OMS et le NHS rangent le miel, les sirops et les sucres des jus parmi les sucres libres, au même titre que le sucre de table. Ils ne sont donc pas à consommer librement. Un goût sucré réduit peut simplement être obtenu en en mettant moins dans les recettes.
Les boissons sucrées sont-elles plus problématiques que les autres aliments sucrés ?
L’OMS note que les enfants qui consomment le plus de boissons sucrées sont plus susceptibles d’être en surpoids ou obèses, et les repères de Manger Bouger demandent de réduire les boissons sucrées. Les sources consultées ne chiffrent pas leur poids relatif par rapport à d’autres produits ; c’est néanmoins une cible prioritaire et facile à repérer.
Réduire le sucre protège-t-il du diabète de type 2 ?
Le NHS ne présente pas le sucre comme une cause directe du diabète de type 2 : il associe ce diabète au surpoids, et les excès de sucre à un apport calorique trop élevé. Réduire les sucres libres s’inscrit donc dans une alimentation équilibrée, sans garantie de prévention. Un suivi médical reste nécessaire si vous avez des facteurs de risque.
Comment repérer le sucre ajouté sur une étiquette ?
Regardez la liste des ingrédients : elle commence par l’ingrédient le plus abondant, donc un sucre placé en tête indique une teneur élevée. Les sucres ajoutés portent plusieurs noms (sucre de canne, glucose, fructose). Le NHS recommande aussi de consulter, au dos, la ligne « glucides dont sucres ».
Dois-je en parler à un médecin avant de changer d’alimentation ?
Si vous avez un diabète, si vous prenez un traitement ou si vous êtes enceinte ou allaitante, demandez l’avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation. Parlez-en aussi si vous avez du mal à contrôler vos envies ou si votre alimentation devient une source d’angoisse : un professionnel peut vous accompagner.
Pour aller plus loin
- Réduire sa consommation de sucre : 5 repères pratiques et sourcés
- Réduire le sucre : repères de l’OMS, étiquettes et astuces
- Réduire le sucre chez un ado : repères et conseils pratiques
- Sucres naturels : sont-ils meilleurs que le sucre blanc ?
Sources
- OMS : WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children — définition des sucres libres, seuils de 10 % et 5 % de l’énergie, poids et caries
- NHS : How does sugar in our diet affect our health? — sucres libres, poids, caries, diabète, conseils pratiques, lecture des étiquettes
- Manger Bouger (Santé publique France) : Les recommandations alimentaires pour les adultes — repères français : réduire boissons sucrées, produits sucrés et ultra-transformés, Nutri-Score D et E
Information éducative ; elle ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.